日前吴家硕临床心理师发表了一篇文章，用一个简单的物理原理（正好眠称之为『方糖理论』），来举例说明失眠认知行为治疗里的「睡眠限制法」，谈如何巩固及提升睡眠品质（有兴趣的读者可以见这里）。
吴家硕临床心理师再用『方糖理论』来谈谈「白天过度补眠的影响」∶
一样的用方糖与水杯来举例，如果把一颗30公克方糖丢进一杯300c.c.的水杯里，甜的浓度刚刚好；但如果这颗方糖，被爱吃糖的小朋友偷吃了5公克、又被嗜甜的小蚂蚁偷搬走了5公克，虽然杯子里的水，一样没变为300c.c.，但要丢进去的方糖只剩下20公克了！
这个时候，大家来想一下水的甜度会变得如何呢？答案一定是∶变淡了。
而我们的睡眠的需求量，不也正像方糖一样，原则上是固定的。所以，如果一个需要七个小时睡眠量的人，躺在床上正好也是七个小时左右，那睡眠品质就会刚好（甜的浓度刚刚好）；但如果你是需要七个小时的睡眠，除了躺在床上的七个小时外，早上赖床多了一小时，又在白天午睡了一个小时，有时更夸张的是在傍晚吃完晚餐看著电视时，不小心又打了个盹又睡去了一个小时，在白天就睡掉了二至三个小时（30公克的方糖己经被偷走了一些）。
那麽大家来想一下，晚上的睡眠品质会变得如何呢？答案也一样是∶变差了（浓度变淡了）
但是失眠者常常就如同上面的例子一样，花了过多时间在白天补眠，如∶觉得前一天的晚上睡不好，就应该在隔天白天的时候来用力补眠，能睡就尽量睡的错误习惯，常常会导致失眠者在白天就消耗掉睡眠的需要量（莫名的被偷走方糖），如此一来，就有可能让隔天晚上的睡眠需要量减少许多，导致睡眠品质及效率变差（糖水的浓度变淡了），更有可能让失眠的经验成为一种日复一日的恶性循环当中。
这时，我们一样来想想方糖的理论，如果要糖水变回原本的甜度，我们应该要做的是，别让方糖再被偷走了；也一样的，如果要避免睡眠效率再度流失，我们应该要做的是，减少白天过多的躺床的时间。
何谓减少白天过多的躺床的时间，可简单把握以下原则∶
·白天若想午睡，只可以三十分钟左右
·过了下午三点之後就不可以再睡
在临床上要执行各项「失眠之认知行为治疗」技巧，需要的不二方门正是「找对方法、持之以恒」，建议若遵循上述原则有执行上困难者，可经由专业睡眠医疗人员配合睡眠的相关记录，给予专业协助及回馈，一定更可以彻底又有效地执行。
文／长庚医院睡眠中心 吴家硕临床心理师
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