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你不能不知道的『方糖理论』

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你不能不知道的『方糖理论』

『方糖理论』续谈「白天过度补眠的影响」

日前吴家硕临床心理师发表了一篇文章,用一个简单的物理原理(正好眠称之为『方糖理论』),来举例说明失眠认知行为治疗里的「睡眠限制法」,谈如何巩固及提升睡眠品质(有兴趣的读者可以见这里)。

吴家硕临床心理师再用『方糖理论』来谈谈「白天过度补眠的影响」∶

一样的用方糖与水杯来举例,如果把一颗30公克方糖丢进一杯300c.c.的水杯里,甜的浓度刚刚好;但如果这颗方糖,被爱吃糖的小朋友偷吃了5公克、又被嗜甜的小蚂蚁偷搬走了5公克,虽然杯子里的水,一样没变为300c.c.,但要丢进去的方糖只剩下20公克了!
这个时候,大家来想一下水的甜度会变得如何呢?答案一定是∶变淡了。

而我们的睡眠的需求量,不也正像方糖一样,原则上是固定的。所以,如果一个需要七个小时睡眠量的人,躺在床上正好也是七个小时左右,那睡眠品质就会刚好(甜的浓度刚刚好);但如果你是需要七个小时的睡眠,除了躺在床上的七个小时外,早上赖床多了一小时,又在白天午睡了一个小时,有时更夸张的是在傍晚吃完晚餐看著电视时,不小心又打了个盹又睡去了一个小时,在白天就睡掉了二至三个小时(30公克的方糖己经被偷走了一些)。

那麽大家来想一下,晚上的睡眠品质会变得如何呢?答案也一样是∶变差了(浓度变淡了)

但是失眠者常常就如同上面的例子一样,花了过多时间在白天补眠,如∶觉得前一天的晚上睡不好,就应该在隔天白天的时候来用力补眠,能睡就尽量睡的错误习惯,常常会导致失眠者在白天就消耗掉睡眠的需要量(莫名的被偷走方糖),如此一来,就有可能让隔天晚上的睡眠需要量减少许多,导致睡眠品质及效率变差(糖水的浓度变淡了),更有可能让失眠的经验成为一种日复一日的恶性循环当中。

这时,我们一样来想想方糖的理论,如果要糖水变回原本的甜度,我们应该要做的是,别让方糖再被偷走了;也一样的,如果要避免睡眠效率再度流失,我们应该要做的是,减少白天过多的躺床的时间。

何谓减少白天过多的躺床的时间,可简单把握以下原则∶

·白天若想午睡,只可以三十分钟左右

·过了下午三点之後就不可以再睡

在临床上要执行各项「失眠之认知行为治疗」技巧,需要的不二方门正是「找对方法、持之以恒」,建议若遵循上述原则有执行上困难者,可经由专业睡眠医疗人员配合睡眠的相关记录,给予专业协助及回馈,一定更可以彻底又有效地执行。

文/长庚医院睡眠中心 吴家硕临床心理师

  • 本文为转载文章
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2011-06-13T07:43:10+0000


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