是這個都不會 :
防疫新观念，「肥胖」才是最根本的问题
英国首相Boris Johnson在去年三月确诊新冠肺炎，所幸在不久後康复，他推断自身的肥胖问题是造成他病情恶化的关键，因此开始投入大笔资金，大力推行国民瘦身运动。 这个理论也获得研究证实，肥胖者大多拥有高血压、糖尿病、血脂异常等「代谢症候群」病徵，有数倍的机会发展成慢性病，是感染新冠肺炎的高风险族群，同时也会降低疫苗的功效。英国专家分析数也曾指出，新冠肺炎重症患者将近七成比例是肥胖身材。由此可见，肥胖程度与感染风险呈正相关。为了摆脱肥胖身材，远 令人闻之丧胆的新型传染病，欧美正刮起一股「单车减肥法」风潮，除了作为防疫的自保对策之一，同时也提倡人们要瘦得健康、走出户外拥抱大自然、舒缓因疫情造成紧绷的情绪等等。
骑自行车有什麽好处?
骑自行车在一般人的既定印象中，除了是户外休闲运动的管道之一，能锻链肌肉的强度和心肺耐力功能等等生理上的条件之外，它同时也能调 心理状态，协调你的日常生活。一起来看看骑自行车为我们带来什麽好处吧!
有效?
了解骑自行车带来的好处之後，你是否迫不及待想跳上车，准备向肥肉说掰掰呢? 先别急著出发，花个五分钟来看怎麽骑才真正有效，才不会骑的大汗淋漓、气喘吁吁，但丝毫没达到预期的效果喔!
1. 正确的骑行姿势
许多人骑完自行车之後，常会嚷著肩颈痛、腰、屁股痛，这都是因为骑车姿势不正确导致。骑车之前应先设定好 当的座垫高度和踏板位置、以及坐垫和把手之间的距 ，并确认坐上车後腰部向後微拱，身体呈现放松的状态，才能舒舒服服地出发。另外也别忘了做些简单的暖身操唤醒肌肉，来降低运动後的不 感。
2. 合减肥的骑行路段与自行车款
顺畅的骑行路线会影响到整体的「运动强度」和「连续运动时间」，因此建议避开都市间的骑行路线，等待红绿灯的时间会让你的心率下降，无法维持运动强度；熙来攘往的街道也会让你无法维持定速骑行，运动效果会大打折扣。因次建议花点时间开车前往郊区，再拿出自行车恣意骑乘，享受无干扰的骑行时光。
在车款的选择方面，建议搭配电动辅助自行车让你的减肥之路更加顺畅! 需要挑战爬坡路段时，可以开启 当的电力辅助自身的踩踏力量，让你骑的更高更远，但又不会一下子耗尽体力打退堂鼓；如果想要更鞭策自己，可以在电力辅助模式下一路骑到没电後，再用一般模式骑回程，运动量绝对达标。但不论怎麽使用电辅车帮助减肥，一定要量力而为，在体力允许的条件下进行，才不会造成身体负担。
3. 训练强度怎麽设定，效果最明显?
如果骑自行车的主要目的是减肥，运动强度绝对比速度来得重要! 建议在骑行时配戴心率监测带，让自己习惯最大心律 维持在70-75%的状态；或是采用最直觉的判断标准，如果呼吸急促但不至於疲惫的话，就代表身体正在燃烧脂肪棉。 在提升训练强度时切记不要躁进，循序渐进慢慢调整身体 应的节奏，才能达到最大的效果。
4. 想要达到减肥成效，应该骑多远
任何运动都一样，重视的是持之以恒，骑自行车也不例外。如果你是自行车新手，想靠骑车减肥，可以打开手机GPS纪录骑行30分钟的距 长度，如果还负荷得了就继续加长时间。每周若能够完成短(30分)、中(45分)、长途(60-120分)各一次训练，对减肥和锻练来说就很有效!
5. 安全有效的骑行建议
习惯每天的Routine训练之後，可以试著加入一点变化，让你的减肥之路不无聊。在这边举例几个点子，有兴趣的人不妨试试看，例如 当的添加一点上坡路线，能锻链下半身的力量，增进燃脂；在平坦的道路上骑行，不时切换成高速模式，持续几分钟再降速持续骑行，这样做能提升心肺耐力。
我该如何规划训练菜单?
了解完单车的使用，骑上单车，设定目标，找回自己的健康，目前市面许多健康保健的观念渐渐兴起，瘦身的方法及训练的方式往往并不是 合普罗大众，往往会有所谓【无效运动】的瘦身方法，针对对於不同程度、种类以及特点的运动，整理相关图解表格，让大家都可以清楚知道 合自己的瘦身方式∶
| 单车 | 电动辅助自行车 | 跑步机 | 运动药球及壶铃 | TABATA | |
| 优点 | 室内单车机安全，可做不同程度间歇性训练 户外骑车可以享受刚刚好的速度 | 不受地形限制， 合上坡及中长距 骑乘 | 可以看电视，全身性运动，运动有感 | 可以同时训练核心肌群及心肺 | 运动方式多元，有趣 不受场地限制 |
| 缺点 | 室外单车运动—安全问题，环境友善 | 整车重量及价格 | 对於关节负荷大，体重过重则不 合跑步 | 需要运动指导教练最进阶训练，运动伤害风险大 | 前提必须有一定程度的肌力 |
| 消耗卡路里(参考值) | 300 (cal/30mins) | 400 (cal/30mins) PS. 爬坡，达最大心律60-75%强度 | 350 (cal/30mins) | 350-400 (cal/30mins) | 250-350 (cal/30mins) |
| 建议训练方式 | 初期以 当及持续的骑乘时间为原则 进阶者室外可选择不同的程度陡坡做为训练，室内可选择间歇性训练增进健康表现，达70-85%最大心跳率 | 初学者: 建议调整 合自己的电力辅助及变速档位 非初学者: 依照自己 合的强度调整至60-85%最大心跳率 | 初学者: 上坡快走，时间达20-30分钟 非初学者: 依照自己 合速度训练，达60-85%最大心跳率 | 初学者固定动作并以大肌群为训练为优先 进阶者可以尝试不同核心稳定的动作作为训练，达60-85%最大心跳率 | 可选择自己 合的TABATA训练影片，在家就可以完成 具有一定训练基础後可以调整中间休息时间或训练部位，达60-85%最大心跳率 |
| 评比 | A | A | C | B | B |
*简易最大心跳率换算: (220-age) * 65-80%
*警语: 不同的运动训练及种类必须依照自身的体能状况做调整，运动前後必须做暖身及伸展缓和运动!
我该怎麽吃才能瘦得更健康?
瘦身的另一项重点—饮食，人体每天都需要进食，身体所摄取的热量为应付运动训练所消耗的能量以及维持生理需求的基础代谢，「You are what you eat」，欧美所倡导的饮食原则，原理是最近的饮食选择及状况会反映身体机能的表现，单车运动不同於一般其他运动，单车运动可以是竞赛型或是休闲型的骑乘，在运动前基本的饮食原则如下图∶
• 运动前∶以低升醣指数（低GI食物）的食物搭配蛋白质以及至少一份蔬果增加运动前营养的多元性, 骑乘前不能有饱足感，如果有涉猎高强度运动，则可搭配一份碳水化合物作为补充
• 运动中∶骑乘过程中，能量持续消耗，除了水分以及运动饮料的补给之外，通常以每小时60克的碳水化合物作为补充，切记∶主要以易於消化的食物为主以免造成骑程中的不 感
• 运动後∶运动後的生理机能再燃烧会造另一波的能量消耗，建议以蛋白质及碳水化合物作为补充，当然避免过於精致的碳水化合物如∶饼乾蛋糕等食物，应选择地瓜，谷类食品作为优先考量
室内飞轮 -- 我的音乐清单?
运动最好的夥伴不是一起陪同的人，是音乐，如果我没在骑单车，那我一定在选音乐准备骑车的路上，当耳边响起振奋人心的音乐，澎派的节奏会让运动更有活力，以下整理出Spotify所推荐的台湾热门运动歌单Top5:
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