是這個都不會 :
不管你的体重是重或是轻，其实卫生署一直在强调，腰围是一项重要的健康指标，尤其男性又较女性更容易囤积内脏脂肪，所以变成大肚腩的状况，又比女性更严重。若男性腰围≥90cm、女性腰围≥80cm时，表示「腹部肥胖」，要特别注意饮食、运动、体重控制，否则可能会增加罹患糖尿病、心血管疾病、高血压、脑中风等疾病的风险。那麽，我们要如何透过骑车，帮助我们燃脂，减少腹部的脂肪呢？步骤123，教你轻松量腰围！
1.除去腰部覆盖衣物，轻松站立，双手自然下垂。
2.皮尺绕过腰部，调整皮尺高度在左右两侧肠骨上缘、肋骨下缘的中间点，并让皮尺与地面保持水平，紧贴而不挤压皮肤。
3.在吐气结束时量取腰围。
进行1-2次间歇训练
每周进行1次或2次高强度的间歇训练，如果在周末已经有参加高强度的赛事，则进行1次就好。根卫生署的资料，高强度间歇运动（High Intensity Interval Training）指穿插了短时间的高强度运动，和较长时间低强度运动的训练，如飞轮，可以减少脂肪堆积、降低身体脂肪组成，特别是腹部与内脏脂肪。因此，对於体态的调整会有所帮助。
进行间接训练的方法有很多种，举1个在训练台踩踏的例子如下∶首先暖身10-15分钟，然後以个人Zone 4的强度踩踏1分钟，再缓和1分钟，重复5次，最後3分钟缓和。
国外的研究也显示，在进行高强度的间歇训练（心率区间Zone 4）之後，人体会释放生长激素，帮助燃烧脂肪和维持肌肉。与低强度运动相比，高强度运动似乎还可以帮助抑制食欲，并触发调节饥饿感和饱胀感的激素，减少饮食过量的状况。
▲高强度与低强度的运动交替进行，能使燃脂的效果更好。
搭配低强度有氧运动
不过也不要操之过急，否则可能 得其反，应该要把每周的高强度间歇运动，控制在1到2次就好，如果每一次运动都做高强度，则可能会对身体造成压力，使身体长期处於发炎状态。每周限制1至2次高强度训练，其他时间的运动则尽可能以舒 的节奏来进行，维持心率区间在Zone 2，也就是骑乘时能一直保持说话的强度。以这样的强度运动，不仅能有效率地运用脂肪来作为运动能量，还可以锻链慢肌（Slow Twitch Muscle Fiber），增进微血管的发育，打造体能基础。
那麽高强度间歇训练与有氧骑，大约的比例是？《Bicycling》杂志的报导提到，车友可以善用「80/20」法则，也就是将80%的骑乘时间用在低强度的有氧骑，其馀20%时间则为高强度间歇训练，当车手在高强度与低强度的两端都进行训练，一旦需要应付高强度骑乘时，骑士就能拥有足够的能量储备，也能维持更久。
用这样的强度组合训练，也能提供运动员的运动表现。在2013年《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上发表的一项研究中就提到，当自行车骑士经过6个星期的80/20低强度与高强度混合训练，相较於只以中高强度训练的骑士，他们的运动表现（例如乳酸阈值）反而更大幅的提升。
先运动再吃早餐
在临床内分泌与代谢期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究当中发现，运动前不吃早餐，由於整夜没有进食後，在身体内血糖浓度不高的情况下，人体内的胰岛素浓度会下降，因此身体会以脂肪来作为燃料。
在运动之後的15-30分钟内进食，反而能使这些能量被立刻用作修补肌肉，不仅能提高训练的增肌效果，也防止了这些能量被转换成脂肪堆积在体内。不过建议是在一般低强度有氧骑的状况下进行，并且掌握在2小时内，如果骑车超过2小时，就建议开始进食。
这个概念其实也和近期流行的「168间歇断食」相似，拉长空腹的时间，让胰岛素分泌降低，增加脂肪的燃烧。当然前提是不能因为早上没吃，骑完车之後就报复性的大吃大喝，那当然只会让摄取的总热量更高。
▲如果今天的目标是休闲骑，不妨试试看先骑车再吃早餐。
通勤上班
对很多上班族来说，要挤出时间运动好像不太容易，那麽骑单车通勤上班也是个不错的选择。
2015年发表在《流行病学与社区健康杂志》上的一项研究报告，做了一个2年的纪录，一个每天骑车通勤单程10分钟的人，在2年的时间後，都能看到体重与BMI值的下降。而如果是通勤时间单程至少为30分钟者，则经过2年後，其体重平均下降6.8kg，BMI值下降2.25。
▲骑单车通勤，日积月累的成效也是很可观的。
充足睡眠
除了花更多时间骑车之外，充足的睡眠休息，则能确保骑士得到恢复，并收获运动所带来的益处，甚至帮助减重。
根《内分泌发展》杂志2011年的一项研究显示，长期的睡眠不足会导致体重增加，因为在睡眠不足的情况下，会导致食欲增加和皮质醇（俗称「压力荷尔蒙」）增加，使人想吃高脂肪、高糖份的食物，一不小心冲动爆吃，就会让脂肪默默堆积。因此 度充足的睡眠，不仅能让人少吃，并且让人做好白天骑乘的准备。
▲最重要的还是要忌口，千丌别以为有运动就可以肆无忌惮的大吃。
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