是這個都不會 :
回转、功率、心率=节奏想要在爬坡过程中拥有良好踩踏效率，节奏是很重要的，为了稳定的功率输出，自己的节奏必须建立在回转、功率、心率这三大要素，当发现踩踏、呼吸出现不同的时候，找回稳定的节奏，才能使骑乘发挥出效率。每个人的节奏均不相同，就像车子的马力不同、加速不同，刻意效法只会导致破坏自身节奏、所以找出自己的节奏需要经过长时间的累积，方能找到 合自己的方法。
▲每个人的踩踏节奏均不相同，透过经验累积方能找到 合自己的节奏。
腿力＆回转
爬坡许多车友们都会提到腿力＆回转，也有许多人误解腿力是指大腿爆发力，但其实不尽然，想要拥有良好的腿力，在爬坡上要提升的是大腿肌耐力（肌肉耐缩度），待肌耐力成长後再搭配回转才能事半功倍，也可以透过重量训练（低负荷长时间）来提升肌耐力，其中以核心最为重要，稳定的核心力量才能让其他部位肌群稳定保持，而爬坡对於膝关节也是有伤害的，所以运动的後的保养可不能马虎。
技巧提升
对於骑乘技巧来说，车友间的互相传授，或者经过教练指导的技巧只能算是入门基本款，想要灵活运用要经过不断的磨练吸取经验，才能找到 合自己的技巧，且随著技巧越来越成熟，在齿比的选择上也会越来越明确，因此想要跃升为达人并不是一件困难的事，能力是靠时间累积而来的。
因此我们可以透过检测自身最大摄氧量、心率、骑乘功率、路线计时等等，从这些方面判断是否有进步，再与教练讨论那一训练是最 合自己的，这样系统化的训练以车友来说，可以做为训练参考指标。如果没有教练指导下，也可以单纯的检测多项指标是否有提升，进而提升骑乘技巧。
27▲透过不断的骑乘、训练累积经验，在齿比的运用上会越来越明确，有助於骑乘技巧的进步。
爬坡换档时机
许多车友对於换档时机点还是有点抓不准，换档的通则就是保持回转速，而且最忌讳在最大功率时候换档，一来会破坏回转节奏，二来造成机械故障率提高，所以换档的时机点，都再爬坡前换好档位，待爬坡後回转保持一样，稳定输出。
该如何省力
面对高强度山道骑乘，想要轻松登顶那可是有策略的，稳定功率输出、回转、心率这三大要素缺一不可，尤其是车友们在外出骑乘，容易忽快忽慢、尝试间歇等等，这些都是会增加疲劳程度甚至爆掉举动，所以车友们想要省力的攻克山道，要了解自己的功率、心率范围才能有效的控制省力。
▲运动补给时机点很重要，艺人林彦君（151）建议车友们绝非饥肠辘辘之时再进行补给，而补给需求以「少量多次」为原则，方能延长骑乘时间。
装备该如何选择
我们都知道平路巡航是在对抗惯性，爬坡对抗阻力（地心引力），骑乘攻略一定会有所不一样，在允许的条件下，车辆上的设定也要有所不同，如果仅一辆自行车就得靠技巧、体能来弥补装备上的差异，但这样的做法并不是百分之百，所以在观念上要知道，器材的设定是建立在很多的经验、数之下而产生的，所以想要同样装备征服所有地形的观念一定要打破，否则上山的时候可是会很痛苦的。
▲想要轻松爬坡，除了自身能力之外，装备以 合爬坡的车架、轮组为首选，切勿以板轮、计时车等挑战自己。
爬坡建议
教练提到骑乘山道想要拥有良好的成绩，除了要能力训练提升之外，最後再考虑装备器材选择上，可以准备竞赛车＆训练车，一来是面临赛事的时候，用到竞赛车在感觉上会因为赛事设定装备感到兴奋、期待，对於骑乘的Feeling很有帮助，二来在运用上又符合路线需求，最少轮组也要有所区别（管胎、Open胎，比赛不考虑破胎问题），也可以透过亲友加油团，让心灵马力提升，这些对於在赛事上也有不错的帮助。而在骑乘山道时，除了注意安全之外，路况、气候、补给、休息等等事项也是不能忽略的，也可以约好友结伴骑乘，丌一有什麽状况也有个照应，另外对於身体状况部分「量力而为」，山不会跑掉，这次不成下次再挑战，切勿勉强自己，至於高山的部分存在低氧环境，车友们应注意高山反应症状，如有不 尽速就医，也不要在极端气候or雨天冒险上山，可以改为训练台、肌耐力、有氧等室内训练。
▲杨东蓁教练建议挑战爬坡要「量力而为」，切勿勉强贸进。
国手刘恩杰最近在备战2018亚运(5月采访)，除了接受一堆训练课程之外，在山道上也下了一番苦功，当他谈到杨教练课表，以坐姿重齿比爬坡最有感，在这他也分享了几点建议让车友们要挑战爬坡山道之前吸取经验∶
1.齿比变换时机，切勿等到定竿、爬不上去再变换，这样容易出现器材故障、损耗车辆，会视当下状况，在爬坡前、中段依照身体状况作调整爬坡策略；
2.爬坡路段会先抽车把回转速拉高，当速度提升後爬坡会更加轻松；
3.对於要挑战爬坡，平时做足训练，事先补给准备好；
4.对於爬坡体能训练这方面，核心肌群很重要，核心加强对於爬坡时腰部的负荷较小（先练核心再练脚，有助於骑乘续航）；
5.养成每周3-4天训练，每次最少也要50km起跳（有骑就有练）；
6.登顶後记得添加衣物，以免身体负荷不了温度变化，也建议车友们在外出骑行时可约3-5好友同行，一方面是因为互相有比较就会进步，再来丌一发生事故也有个照应，且团骑还可以交流经验分享，如果是一个人单攻，累的时候就会想放弃，或者有中途而弃等情况。
最後跟车友们分享，爬坡对於职业车手来说也是要多训练、多骑，累积经验，所以车友们要多往外骑乘，才会有所进步，才能享受到更多的骑乘乐趣。
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