Keybaby :
大约20多年前，我大四时，有个非常重要的考试。因为很重视那场考试，担心考不好，为了以最精神饱满的状态应考，我几天前就开始计画，考试前一晚，我要睡满7个小时。接著，我又仔细推算了一下∶考试是上午8点开始，7点要出门，6点要起床，所以前一天晚上我得在11点之前睡著。算出当晚的作息时间後，为了达成目标，我10点就洗好澡、准备好隔日应考所需物品，10点半就准时上床，一边想著必须在半小时内睡著，一边静候著与周公相会。可是不知怎麽的，躺下之後，我的精神非常好，翻来覆去就是没睡意，偷偷瞄了时钟一眼，「糟糕，已经10点50分了！」看著时间愈来愈晚，我心里愈来愈急，不断告诉自己∶「我一定要在10分钟内睡著。」
过了一阵子，我又去看时间。
「怎麽办？已经11点半了，我只剩下6个半小时可以睡……」那晚我的下场如何，相信聪明的读者应该都猜得到。我记得最後一次看时钟，已经是2点50分，之後才慢慢入睡。相信大家或多或少都有类似的经验，睡不著的夜晚真是漫漫无尽，分分秒秒都像梦魇。
虽然那次是比较特别的状况，但我确实常听朋友提到睡不好或半夜醒来後就无法再入眠。饱受失眠之苦的人似乎愈来愈多，不知你是不是也深陷这种困扰？我看过一则新闻，让我印象非常深刻∶台湾人每年吃掉超过三亿颗安眠药。根调查，每五人就有一人有失眠困扰；也就是说，全台有睡眠障碍者逾400丌人，其中有不少人甚至表示自己会害怕睡眠。临床就曾发现，有个案因长期睡不好，导致白天精神不济、工作效率差，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好，而愈怕就愈会失眠。这就很像我自己那次失眠的经验。
为什麽会失眠？
导致失眠的因素很多，有的是生理疾病，有的是环境影响，而我这里想谈的，则是很多现代人都面临的压力带来的心理因素。许多人下班回到家後，脑子仍在转白天的事，例如跟同事之间的不愉快、这个月的业绩、孩子在学校的表现等等，但我也发现，很多人放松的方式是在房间里摆一部萤幕超大、解析度超好的液晶电视，或是将手机带上床，以为滑滑脸书、玩玩游戏就可以放松好眠，结果往往 得其反，不仅没睡好，电视开了一夜，手机在半梦半醒间看了好几回。也许不是完全没睡著，但睡眠很浅，容易 醒，就这样过了一晚，比没睡还累。
当然，这也涉及大家纾压的方式是否恰当。不过，我们先回到问题的源头，弄清楚为何睡不好、为何害怕睡不著，从根源处理，才是解决之道。
处於充满压力的情境时，体内的交感神经系统作用会增强，让全身处於备战的紧绷状态，这是身体面对危险时的求生本能。不过，如果长期让身体处於危险讯息中，交感神经过度活跃，而让人放松的副交感神经系统无法 时发挥煞车功效使身体松弛，不仅身体无法好好休息，器官因亢奋而过度耗损，免疫系统功能也会下降。
正念这样帮助你解决失眠问题
正念可在两个层面处理心理压力引起的失眠问题。
首先在技术方面，容易失眠的人，其大脑在睡前通常仍然思绪纷飞。我有位从事金融业的学员，每晚睡前脑中都会自动浮现一堆待办事项∶今天有哪些事尚未完成？明天又必须完成哪些事？脑中不断转著各种画面、声音、计画，甚至浮现感受，自然不易入眠。这时若能善用正念，先感觉身体与床铺的接触感，再让心安在某个特定目标上，譬如呼吸或腹部的起伏，使大脑中的纷乱思绪逐步沉下来，慢慢地，当内心不再老是思前想後，入眠就容易多了。
其次，除了思绪的安定，更重要的是「态度的转化」。人类在演化过程中发展出「对抗或逃跑」模式，遇到紧急或压力情境时，例如老虎出现在面前，体内自然会分泌肾上腺素，并活化交感神经，抑制副交感神经，使得身体能够上前迎战或逃跑。试想，若你本来相当疲累且放松地躺在床上，却突然在床边发现一头老虎或一条眼镜蛇，你还睡得著吗？当然睡不著，你一定会迅速警醒，然後无论决定逃跑或迎战，都是一种备战状态。
时至今日，我们虽然不太容易在日常生活中被毒蛇猛兽直接侵袭，但有趣的是，这苹外在的老虎已经转化成一头「内心之虎」，我们依旧得每天面对，且挥之不去。这头「内心之虎」可能是下周要交的企画案，可能是明天早上的简报，也可能是财务或人际关系上的挑战等各种让你备感压力的事件，这些压力依然会使你紧张焦虑，并让身体进入「对抗或逃跑」模式，而这就会严重影响睡眠。
而对已经失眠一段时间的人来说，躺到床上後，面临的最大一苹「内心之虎」可能正是「害怕睡不著的担忧」或「急切想要入睡的强烈企图」，内心处於这种患得患失的状态，就更加睡不著了。
针对这种睡眠障碍，正念要培养的是「接纳现状」与「无所求」的态度；换句话说，如果睡不著，就放松地接受睡不著这个真实状况，大脑不要升起「不可以睡不著」的念头，因为在两股力量拉扯下，会导致你失眠。不要强求自己一定要达到某种状态，一切随顺，而自我对抗的张力一旦放松，占内心的那头巨大老虎自然会消失，「一夜好眠」就有机会水到渠成。
让睡眠自己来找你
顺道在此提醒大家一件事。有时半夜起床上厕所，我们会顺便看看时钟，紧张的人就会因此估算自己还有多少时间可以睡觉。我想告诉你∶不需要多此一举。为什麽？你看时钟也好，不看也罢，只要事先调好闹铃，时间一到它响了，你起床就好。试著放掉这个会让你陷入紧张的动作，夜里别一直看时钟或手机显示的时间，最好不要将手机带进卧室，而是专注地感受身体与床铺接触时的感觉，反而是培养睡眠的最 切状态。
现在的我，已不在卧室里放时钟了，也不刻意计算或期待一个晚上该睡多久，不再担心自己睡不著；相反地，我让自己只管躺在床上，放松全身肌肉，去体验呼吸、享受呼吸，这些就是我睡前唯一要做的事，睡不睡得著已不再重要。不知不觉中，睡眠一下子就会来找我，下次恢复知觉时，已是翌日清晨闹钟响起的时刻，而且起床後往往精神很好，内心也觉得安定喜悦。从一夜难眠到一夜好眠，真是十分美好的转变与体验。
请记得，不必去追求睡眠，而是让睡眠自己来找你。
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