是這個都不會 :
膝关节是人体最大、也是最复杂的关节，由股骨（大腿骨）、膑骨（膝盖骨）、胫骨、腓骨所组成，支撑人体的重量，内部主要结腹由半月板及韧带腹建而成，用於稳定关节与活动。但你知道吗？关节在我们运动的时候所承受的体重是以倍数计算，以跑步来说，关节需承受身体体重的4倍重量，蹲、跪实则需承受8倍重量，举例1个80kg的成年来说，当他在跑步的时候，膝关节需承受320kg的压力，如果在加上姿势错误，往往给关节带来更大的负担。
同理，在骑乘自行车的时候往往会因操之过急、座垫位置错误、踩踏过重、核心肌群太弱、肌肉太过僵硬、卡鞋扣片位置不对、下蹲姿势错误等等问题，进而加深膝关节负担甚至造成伤害，为了让各位读者了解膝关节的重要，本期邀请到素有球员守护神之称-王信民教授及专业骨科医师-赖仁杰来为各位读者浅谈膝关节防护保养大小事。
膝关节的负担
为了想拥有软Q的膝盖，平常训练、防护及保养可能不马虎。但在这之前，我们要先了解什麽原因会加大膝盖负担？常见的膝关节问题分为弹性组织（如肌肉）与非弹性组织（关节、韧带、软骨等）两大类，在缺乏弹性组织的支持下（如肌耐力不足），相对的造成非弹性组织的压力加大，所以想要健全的膝关节，事前的准备可不能少。许多人都知道在骑乘之前需做暖身，但暖身真的够吗？暖身是为了让肌肉能够有充分的延展，以不至於骑乘时受伤，以防护的观点来看，与其受伤後治疗，倒不如事前加强训练，让肌肉、韧带与关节的强化达到有效的防护。而平常可藉由低强度骑行台暖身，循序渐进的加强训练。
暖身收操不可少
早期暖身的主要目的在於肌肉伸展、提高身体温度，以应付接下来的运动，而不会超出身体负荷，但现今暖身的观念除了上述以外，更重要的是为了准备该运动项目所需肌群加强热身，避免肌肉、关节受到伤害。骑乘前的准备包含热身20-30分钟（低强度慢跑、骑行台暖身、肌肉伸展、局部按摩）等，也可搭配马克操注1做暖身动作，暖身强度由低至高慢慢加强，让肌肉更有效的伸展，而在赛後（运动完），收操可不能少，可藉由静态肌肉伸展、低强度恢复跑直至心跳率恢复、运动按摩或下肢冰水疗等，让後腿肌肉造成的疲劳能及早恢复。
▲骑乘前的准备包含热身20-30分钟，暖身强度由低至高慢慢加强，让肌肉可以更有效的伸展，预防运动伤害。
注1∶马克操的设计是依照跑步的动作过程，将其分解成无数个单项动作，从每一个单项动作里面纠出不正确的地方再加以修正，从而让跑姿更趋於完美，在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克操的单项动作，在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放大，而增加了动作的难度，也进一步训练到了协调和节奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。（资料来源∶霄里田径队）
常见的膝关节毛病
以膝关节的稳定性来说，许多车友在训练过程中会忽略到大腿内侧肌群的训练，当内外侧肌群不协调，容易造成髌骨外翻注2情形发生，简单来说就是当内外两侧肌力不同时，髌骨逐渐偏向外侧，造成髌骨与软骨互相挤压磨损而产生疼痛。而大腿後侧肌群（绳肌）的柔韧性不足也可能导致膝关节疼痛，主要原因在於膝关节运动时，由於柔韧性不足导致股四头肌需加大力道才能使伸膝动作有效完成，连带的髌骨关节面压力也会随之增加；除了上述症状之外，常见的膝关节毛病还有旧疾引发髌骨软化症、半月板磨损、跳跃膝、十字韧带、髂胫束症候群等等。
注2∶髌骨会随著股四头肌收缩而上下运动，沿著股骨凹槽内滑动，一旦髌骨滑动的轨迹偏外时，无法顺著凹槽滑动时，便称之为髌骨外翻。
最好的防护就是训练
肌耐力的不足影响到膝关节的稳定，为了改善膝关节负担，平时可以藉由下肢训练增加肌耐力，让股四头、臀大肌、臀中肌、腿後肌群提升肌耐力，让关节的保护提升。由於骑乘是多方面的肌力运动，不单单只是腿部的运动，腿後肌、臀大肌、髋关节等皆提供骑乘大部分的动力，但为了稳定的下肢肌肉，核心、背部及上肢皆需保有一定的水准，才能提供有效的踩踏功率，提升骑乘表现。为了膝关节的稳定，可以进行单一关节到多关节的训练，训练股四头肌、腿後肌收缩、大腿内侧肌力训练、臀大肌（髋关节）、臀中肌等，以及核心肌群的训练。
▲正确的骑乘姿势可以有效降低运动伤害的发生。
很多车友都认为骑乘就是一项不断屈膝、伸展向前的运动，从而忽略了对其他方向运动的身体部位的锻链。实际上，骑乘这项运动涉及到3个平面，矢状面、额状面和横状面。许多车友善於矢状面上的移动，而在额状面和横状面则缺乏良好的稳定能力，尤其是横状面有关的肌肉族群，通常容易被忽略掉从而导致受伤，如果想要拥有好的骑乘表现，就要做到三个平面进行足够的运动，如果横状面肌力不足的话，很容易引起一些常见的症状如髂胫束综合症、髌骨关节综合症等，所以只有增强三个平面的肌力，能有效增加骑乘表现，进而做到膝关节防护的措施，基於以上分析，如初期发现轻微膝关节症状，可依照「POLICE注3」方法，但如果症状重度点，需依照专业医师指示处理，切勿尝试民俗疗法，所以平时可增加膝关节周围肌力训练，增强肌力以避免伤害发生。
注3∶POLICE运动伤害急救原则为保护（Protection）、 当复健（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）已取代传统早期RICE方法。
▲Tips∶如有髌骨外翻症状等，可使用专用护膝舒缓症状，但切勿使用全覆盖式膝关节护膝，以免髌骨与股骨加压固定，造成软骨磨损更加严重。
- 本文由作者宣告为原创文章, 为尊重著作权, 未经作者同意请勿任意转载
- 关键字 : 运动, 训练, 膝关节, 关节, 臀大肌, 稳定, 暖身, 常见, 容易, 髋关节, 骑乘前, 额状面, 重要, 负担, 让肌肉, 臀中肌, 横状面, 增加, 伸展, 伤害
