是這個都不會 :
近年来越来越多人投入三铁，也越来越多女性朋友的加入，那麽，为什麽有那麽多人自讨苦吃呢？在什麽都需要靠自己的三铁，到底有什麽迷人之处呢？本期《单车志》邀请到铁人警花-谢伯韶来为各位女性朋友分享他的铁人之道，帮助各位完成初铁梦想。只要有心 人人都可以成为铁人
心、就是决心。想成为铁人需要具备一定的体能，而体能不是靠一两次的训练就能拥有，而是必须长久累积、慢慢堆叠而成，因此不论你天生条件如何，起步的早晚，只要有决心，不中途放弃，持之以恒，你就达成了90%了！
除了体能之外，技术也很重要，铁人三项一共由游泳、自行车及路跑三个项目组成，三项技巧性都很高，而且三项要连续完成，中间肌肉的转换和体力的分配，亦是一门学问，为了不走冤枉路，不受伤的练，初学者应该找专业的铁人教练指导，才能事半功倍，开心完赛。
▲三铁竞赛考验著意志力、体力、耐力、智力等，所以在竞赛中一定保持体力分配，最後才有馀力做最後冲刺、顺利完赛。
女性朋友该如何训练
首先要先了解自己的弱项在哪、要怎麽加强?通常女性朋友上半身肌力比较弱，但除了游泳主要是利用上半身肌肉外，自行车和跑步一样需要上半身肌肉的辅助，才能维持动作的稳定，建议把核心肌群训练加入到日常的训练中，包括腹肌、臀肌和背肌。很多女生不敢练肌力，怕练得太大苹，怕变成虎背熊腰，其实女生肌肉要练很大很难，相反的如果把核心肌群练好，游泳的时候能正确使用背肌带动手臂划水，骑车和跑步的时候能正确地使用臀肌带动双脚，背肌和腹肌稳定躯干，会使你运动更轻松，更不易受伤，并且获得更fit的身材！
另外专项部分，大部分的人可能会游泳，但没游过开放式水域；大部分的人骑过脚踏车，但没骑过竞速用的三铁计时车，这些都需要具有一定的技巧和能力，为了顺利平安的完赛，赛前就应该有充分的练习，如果有专业铁人教练带领入门，训练效果会更加提升。
女性练三铁遇到最大的困难应该是生理期，大部分女生遇到生理期身体会不舒服、觉得莫名的疲劳、甚至痛到没法动，这时会安排全休或缓和运动，譬如慢跑30分钟，以稍微流汗不会累积疲劳为主。不用担心休息会退步，身体需要休息的时候给予充分休息，反而在往後的练习状况会更好。如果课表已经排好要游泳，但遇到生理期不能下水，则会选择路上的体能训练来替代，ex∶使用弹力带练习划水的姿势，做一些核心和背肌的训练等。
▲不论你天生条件如何，起步的早晚，只要有决心，不中途放弃，持之以恒，你就达成。
标铁训练课表攻略
常常听到身边有朋友担心的说，怎麽办，下礼拜就要比标铁了，但是我连500m都游不完耶！怎麽这麽快？或者是下个月就要比赛了，我连脚踏车都还没有耶，怎麽办？若不是长期有训练习惯的选手，千丌不要在朋友推坑下报名太接近的比赛，应该要给自己足够的时间准备。
首先要选定一个目标赛事，最好在比赛前有3-4个月的时间练习，因为训练是要循序渐进的，由低强度开始，身体接收刺激後 应，中间安排休息让身体恢复後，经过一段时间，再提高强度，再让身体再度接收刺激并 应，如此不断一层一层的堆叠上去，这就是周期化训练的课表。一个好的训练周期至少包含基础期、进展期和减量期，在基础期我会安排长距 有氧、肌力训练、技巧练习。
▲基础期养成有氧跑、骑乘1小时习惯，并搭配肌力训练。
以标铁为例，10km一般大概1小时内，每次的有氧跑就会跑满1个小时，不论距 多少都没关系，自行车也是一次骑满一个小时，游泳会加强游泳的技巧和泳姿的改善，以增进划水的效率。进展期时会安排一周1-2次的间歇训练，以增进速度，譬如跑步400m（组）10-15组，以心跳能达到最大心跳90%以上为主。另外此时可以练习两项转换训练，譬如骑完车接著跑10-30分钟的比赛配速跑，或游完泳马上接著踩自行车30分钟。
▲加强游泳技巧训练并改善泳姿，以增进划水的效率。
转换训练对铁人三项选手来说很重要，尤其大部分的初铁选手在完成自行车赛段结束後，一下车跑没多久就抽筋了，除了补给应该做足外，做转换训练可以避免这种状况发生。最後，在比赛前两个礼拜为减量期，这时还是要保持身体的活动，但训练量要减少，强度要下降，休息要更充分，中间可以做一些比赛配速的练习，将身体调整到最佳状态以准备接下来的比赛。必赛前一个礼拜多补充碳水化合物，营养摄取要均衡。
训练周期中有减量期，每个礼拜的训练也需要安排休息。通常一个礼拜会安排三项各2次的训练外加1次的肌力训练，分配在6天进行，一天全休，可以在全休前一天做运动按摩，让肌肉保持弹性，避免训练过度造成受伤，隔天全休可以安排休闲活动，吃个大餐犒赏自己，让身心保持愉快，开心迎接下个礼拜的训练！
装备该如何选择
最好选择贴身排汗的衣物，三铁服可以三项一次穿到底，不用浪费时间穿脱，非常方便，现在三铁服有连身式、两截式、背心、短袖，有的万牌还可以客制化，让我们可以又帅又美的比赛，通常女性朋友会穿背心连身挖背式的三铁服，长距 （113km）或日晒强烈时会穿短袖的三铁服以免背晒伤，另外有的女生比较保守，建议是可以选择材质较厚或胸前双层的三铁服，尽量避免白色或单一颜色，也可以内搭一件排汗材质的运动内衣，或是贴胸贴，就不会有尴尬的状况发生棉！卡鞋部分会穿三铁卡鞋，专门为三铁比赛设计，方便穿脱，而且比较通风排水。脚踏车选择空气力学公路车， 合平路或爬坡骑乘，必要时可以加装休息把，比较不建议一开始就入手计时车或三铁车，因为三铁车操纵不易，对初学者来说比较危险，等技巧纯熟後想挑战长距 的赛事，再考虑速度较快的三铁车。现在女性市场广大，女生还可以选择专为女性设计的公路车，因为女生和男生的身材比例不同，车架的参数就应该不同，所以就算选择男生尺寸最小号，也不一定 合女生。可以给专业的Bike Fitter Fitting，让骑乘更舒 、更有效率。跑鞋会选择平常穿习惯的，并且为了方便转换时快速穿脱，会先将鞋带换成不用绑的弹力鞋带，短距 的话则不会穿袜子，所以找不会磨脚的鞋子，这个赛前就要准备好，会不会磨脚要实际穿上跑个3、5km才会知道。风镜会选择变色偏光片，因为台湾的天气阴晴不定，全天候的变色片从阴天到大晴天都可以维持良好的视线。
▲要注意转换的时间多排练，或者先前要先做好什麽准备？ex∶擦防晒乳、遮阳帽或者补给要足够等等。
初铁该如何应对
铁人三项吸引人的原因就在於它不只考验我们的体力，还考验我们的脑力，因为三项要带的装备太多了，还有人到了比赛现场才发现少带了一颗轮子，所以比赛前一晚会列出一个Check list，确定都有带之後就可以安心睡觉了。
初铁选手比赛前可以安排2-3次的装备转换技巧训练，包括游泳上岸後在转换区转换自行车的流程，是要先戴安全帽还是穿卡鞋?骑完自行车後转换跑步的流程，要先穿鞋还是先戴遮阳帽呢？这些都可以透过练习来增加熟练度，以免遇赛事紧张无法正常发挥，而补给品可以黏（电火布）在脚踏车上或者放三铁服的口袋，一般以20-30分钟一包能量包为主，标铁自行车大概吃3包，跑步2包，脚踏车上水和运动饮料各一罐，可以在比赛前先了解大会是否设有补给站以调整准备的补给品数量。通常会在开赛前2个小时吃早餐，以易消化为主，1个小时前到会场，半小时准备转换区物品，半小时热身，但也要视大会转换区关闭时间决定。开赛前在脑海再Review一遍整个比赛转换的流程，当一切准备好，就不用担心太多了，只要专注在比赛上、享受比赛就好了。
▲三铁车操纵，对於初学者来说比较危险，等技巧纯熟後想挑战长距 的赛事，再考虑速度较快的三铁车。（Photo∶RSWu 提供）
活水湖攻略
台东应该算是台湾最舒 的三铁比赛场地了！通常气候比较稳定，除了冬天或下雨时比较冷之外，通常都是好天气，活水湖是人工湖，水质很乾净，比较没有浪，最深的部分大概2-3m，相对安全许多，但不熟悉游泳者还是要配带鱼雷浮标，初次下活水湖的选手，可能会觉得湖底黑黑凉凉的很可怕，但其实就是一堆水草、小鱼和泥土，放轻松游还可以一边欣赏美丽的湖底风光，如果真的会害怕，可以沿著湖边游，湖边有比较高台阶，游起来比较安心。在开放性水域游泳最重要的就是要不断的定位，以免游偏，活水湖算是比较容易定位的，因为水质清澈、没有浪，建议可以跟著前面的选手游，一段距 後再抬头定位，确定没有游歪。天气较冷时，可以穿三铁专用的防寒衣，但记得比赛前要先下水试游，因为穿防寒衣游起来非常不一样，要提早 应，才不会比赛时慌张。值得一提的是，虽然游泳的时候很凉爽，但依我的经验，上岸後刚好台东热情的太阳就会出来迎接我们，所以要注意做好水分补充和防晒。骑车路线主要是平路和缓坡，不算困难，跑步也都是平路，只要注意好体力分配和定时补充补给品，台东活水湖绝对会给你美好的初铁回忆的！
▲台东活水湖拥有乾净的水质加上人工湖（较无波浪），且两侧水深较浅，就像大型的游泳池般，广受新手初铁的喜爱。
谢伯韶 Eva Hsieh
业馀铁人三项选手，从小就热爱运动，小时候曾参加过几次小铁人比赛，多次拿第一名，2023年後开始认真训练并密集参加的铁人赛，不论是标准赛程（51.5km）或半程铁人赛（113km），都屡获佳绩，目前将目标放在113km长距 铁人赛，希望2024能有更好的成绩。
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