是這個都不會 :
瑜珈是目前非常热门的运动之一，可透过肢体完整均衡的收缩、伸展动作，训练全身肌肉与帮助维持关节灵活度。瑜珈重视的呼吸调息，不但有助集中注意力，也有达到放松身心的效果，可纾解压力帮助睡眠与身体恢复，部分动作会加强使用到臀部、大腿与腰部的局部肌肉，还可达到塑身效果。《单车志》这次找到示范教学的瑜珈老师Emily，也是有5年车龄且拥有环岛经验的车友。Emily将为车友们介绍几种 合单车骑士的热身操与骑完车後的恢复术，让我们一起踏进瑜珈的领域吧。
骑车前热身
牛面式伸展
著重在肩关节的活动暖身与脊椎上半身的伸展。首先双脚打开与肩同宽，左手拿条毛巾或头巾，吸气时把手打开向外，吐气时把手臂带到耳朵上方，再次吸气，把手肘往下。慢慢吐气後伸出另一苹手，手掌心向上，并慢慢去扣住手肘。吸气时慢慢把手肘往内靠近後脑杓，吐气时再微微放松。动作重覆3个呼吸後，换另一苹手做3个呼吸
牛面式伸展-进阶
延续动作，吸气时张开另一苹手，肩骨往下转，大姆指向下。吐气後，从下往後去扣住毛巾或头巾，慢慢的往上抓。更多吸气後，把脚板踩深，头往上推高。吐气的时候手肘弯曲胸口下。第二次时吸气利用脚踩的力量把腹部力量往上提，再深吐气往下。
一样重覆3个呼吸。最後一次时我们在上方停留吸气，并把下方的手往下拉，尽量再把胸腔再往上打开，下巴微收，保持颈椎伸展，大腿集中。再慢慢的吐气胸口下，再次吸气往上，慢慢把双手打开，双手拉高，深吐气完成。
椅子式伸展
著重在关节、膝关节、踝关节及整个下半身的暖身。双脚打开与肩平形，慢慢吸气时把双手叉腰，吐气的时候下蹲，把重心放在脚跟的位置，再次吸气向上。同样重覆3个呼吸。进阶者可延续动作，吐气下蹲时把臀部往後推，双手拉高，胸口往上，把指尖往上带远。注意肩膀要放松，不耸肩，膝盖保持平形，重心在脚跟，大腿的力量会用到很多，同样执行3个呼吸。
推墙勇士1
著重在大腿、小腿後侧肌肉的伸展放松。双手放在墙面，手掌心与骨盆腔一样高，中指朝上，手推墙，吐气的时候膝盖微弯往下蹲，再把右脚往後跨一大步，记得往後踩的时候，双脚脚板要和骨盆腔一样宽，後脚伸直。吐气时下蹲，吸气时伸直放松。进阶者可以将脚跟抬起，再往後跨一步，然後深蹲下去吐气，吸气时收回。此动作会多增加关的伸展。同样都是执行3个呼吸，结束时慢慢把脚收回即可。
推墙舞王式
著重在小腿的伸展放松。双手贴墙面，手的高度和胸口一样高，右手放在右脚掌背上，吐气时把小腿往外推，吸气时放松带回，重覆3个呼吸。进阶者可将左手更往上放，当你吐气时，把小腿往後推，同时把脚尖往上，在这里直接停留5秒，感觉整个大腿前侧的伸展，再慢慢吸气放松下来。
推墙後背伸展
著重在手臂、肩膀、胸腔、腰椎、尾骨、脊椎的伸展。双手放墙面，放在骨盆腔高度位置，中指朝上，吐气的时候膝盖微蹲，吸气把双脚往後踩。双脚张开比骨盆腔要宽的位置。再吐气把臀部往後推，下巴收，把肋骨往内收，尽量手掌推，尾骨向後的地方停留10个呼吸，当你在第10个呼吸时，请你吐气，膝盖微蹲，慢慢的将双脚往前踩，一节一节带回完成。
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