多吃蔬菜水果既有益於身体健康、又能美容养颜，这是大家都知道的事情。
但是你知道对於6年级轻熟女来说，最能补充不足营养素的蔬果是哪些?
而最具有排毒效果的蔬果又是哪些?
日本的日经健康杂志公布了最 合30岁世代女性的营养补给蔬果以及排毒蔬果前十名，
Charlene等不急要与大家分享!
首先先从营养补给蔬果开始:
30岁世代的女性容易缺乏钙、镁、铁、维生素E、维生素B6、维生素C以及纤维素。
以下是10种能够补充这七种营养素的蔬果(以下以每份摄取量能补足不足营养素的比例，
以满分为7分换算成分数):
排名1-10
蔬果名称
每份的营养补给率
一份摄取量
1
番茄
4.37
中型1个200g
2
南瓜
4.36
120g
3
波菜
4.34
1/2把100g
4
韭菜
3.33
1把100g
5
牛蒡
3.30
1/2根100g
6
苹果
3.08
1个300g
7
香蕉
3.02
1根150g
8
高丽菜
2.84
120g(2片)
9
酪梨
2.83
1/2个100g
10
胡萝卜
2.30
中型1/2根100g
要最大程度摄取蔬果中的养分有五大秘诀:
1. 多摄取季节性蔬果，每天最好摄取蔬菜350g，水果的话至少一个苹果约300g。
2. 加热烹煮的时间尽量缩短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，
因此最好不要烹煮过久，以免营养流失。
3. 能够生食的蔬果尽量采用生食。蔬果中含有的酵素容易被热破坏，
生食的话能够增加体内的酵素，有助於消化与新陈代谢。
4. 尽量连皮食用。类萝卜素与多酚等成分多存在於蔬果的外皮中，
因此可以连皮吃的蔬果，尽量洗乾净後连皮食用。
5. 多摄取深色蔬果。南瓜与花椰菜等深色蔬菜含有丰富的多酚与类胡萝卜素，
能够抑制自由基的产生。
而从毒素拦截能力(槲黄素、 谷胱甘肽)、解毒力(谷胱甘肽、 多酚 维生素C、
硫磺化合物)以及排毒力(叶绿素、 纤维素、 Oligo寡糖 、 钾)
三方面综合来看，效果最佳的前十名蔬果如下:
No. 1 洋葱★★★★★★★★
No. 2 番茄★★★★★★
No. 3 花椰菜★★★★★★
No. 4 波菜★★★★★★
No. 5 高丽菜★★★★★
No. 6 苹果★★★★★
No. 7 胡萝卜★★★★
No. 8 韭菜★★★★
No. 9 大葱★★★★
No. 10 白萝卜★★★★
(★表示八种排毒解毒成份的含量)
而善选排毒效果佳的蔬果也有五大秘诀:
1. 选择味道重的蔬菜。造成味道重的成分为硫磺化合物，其能提高肝脏的解毒能力。
韭菜与洋葱等都是不错的选择。
2. 多吃十字花科与百合科的蔬果。白萝卜、高丽菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，
洋葱则为百合科蔬菜。
3. 选择低农药的蔬果。残留的农药会残留在体内，形成毒素累积。
4. 用流动的水尽量洗乾净後再食用。食用前一定要用流动的水洗净，
残留的农药与有害物质大部分能够以流动的水洗净。
5. 充分咀嚼後实用。一口至少咀嚼20次。
多咀嚼能够刺激唾液分泌，唾液能够消除自由基，同时提升免疫力。
而兼具营养补给与排毒效果的蔬果总合排名No.1到No.5详细介绍如下:
No. 1 番茄
效果:
抗氧化、抵御紫外线的肌肤保养效果；预防坏胆固醇、防止动脉硬化；
柠檬酸能够降低糖分吸收有助於减肥；柠檬酸能够促进能量代谢，恢复疲劳。
效果Up调理法:
以橄榄油烹煮的番茄，茄红素的吸收率是4倍；单独加热，吸收率也提升为1.3倍。
No. 2 波菜
效果:
防止贫血、排毒、去除自由基。
效果Up调理法:
从根部放进热水中烫一下即可，这样可以避免叶酸与多酚流失。
No.3 洋葱
效果:
解毒、防止血栓、改善便秘、预防过敏
效果Up调理法:
洋葱切丝後，硫磺化合物与酵素会产生反应，形成具有解毒力的物质，
切好後放在室温下15-30分钟这种物质会达到高峰。生食的话最後此时再食用。
用油炒也可以避免解毒成分散失。
No. 4 高丽菜
效果:
提升免疫力、抗氧化、抗癌、强化胃黏膜与肝脏
效果Up调理法:
生食或是饮用高丽菜汁效果最好。
第五名有两位:
No. 5 韭菜
效果:
提高新陈代谢、解毒、预防血栓
效果Up调理法:
韭菜最好切细，增加断面，让酵素充分发挥作用。
No. 5 苹果
效果:
改善便秘、减肥、提升免疫力、抑制中性脂肪与胆固醇
效果Up调理法:
苹果加热後，所含果胶的抗氧化能力提升，而且oligo寡糖被分解後，能够增加好菌滋生。
最重要的是苹果皮含有丰富的多酚，带皮的烤苹果可是排毒又营养的点心。
(还好这都是我最爱的食物呢 ^^)
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