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全方位美臀运动

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全方位美臀运动

臀部下垂或扁平,都让整体造型输人一等,塑造坚挺翘臀不可再等, 紧行动起来,加入到美臀的行列中吧!

一.形体美臀

提收松挺

美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而“提收松挺”,是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐∶“九点靠墙法”。两腿并拢,靠墙站立,身体後九个点贴著墙面,即两只脚後跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和後脑勺都贴著墙。然後做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、後背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。

拉三围

在形体梳理到位的基础上,马妮认为拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐∶提收松挺站立後,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝盖绷直。两肩向後扩,不要低头。

此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处。

二.做操美臀

踏板操

作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习,会使肌肉线条更修长,有效解决臀部下垂问题。

注意∶

  • 1、充分热身。要著重对大腿、脚踝热身。
  • 2、及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量水。
  • 3、运动後充分伸展,尤其是腿部与臀部。

健身球

针对女性生理特点,对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。

坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

提醒∶上球前要先练习平衡,练习时要有教练保护。

其他推荐

搏击操∶通过腿的动作前踢、後踢、侧踢刺激臀部和腰部。

普拉提∶有专门针对臀部的动作,如後置支撑、前置支撑等。

动感单车∶对臀部有很好的塑形作用。

三.器械美臀

剪步蹲

双脚一前一後,身体主动往下蹲,到大小腿成90度角时停住,收起,起身,换脚重复。做动作时可徒手或负重,比如哑铃和杠铃。

深蹲

两脚自然开立,脚跟的距 和肩膀外侧同宽,双腿往下蹲,到膝盖不超过脚尖为宜。

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开,膝盖内侧靠住挡板往内收。

臀内收练习更 合臀部外扩者,下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一组为宜。

四.居家美臀

练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,腹部和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚後跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。

  • 本文为转载文章
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2012-11-12T02:03:00+0000


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