是這個都不會 :
超慢跑是这几年在日本、台湾都很受欢迎的有氧运动，超慢跑除了运动减肥、锻链全身肌力、加强心肺耐力，超慢跑特点更在於高效能、低强度，还能改善三高、慢性病，而且 合各种年龄层，连膝盖不好的人也可以超慢跑。本文从超慢跑的好处、功效开始介绍，带你学习超慢跑姿势、训练技巧、加强效果诀窍，一起加入超慢跑的行列，体会比药方更有效的健康解方。超慢跑到底是什麽呢？顾名思义，超慢跑强调用非常慢的速度跑步，这样的跑步运动甚至慢到可以保持微笑、跟旁人聊天。日本超慢跑专家田中宏晓表示，这样的跑法比走路快、比跑步慢，时速只有4到6公里，整体效果却高於走路及跑步。正因为把超慢跑的强度控制得很低，让血液中的乳酸浓度不会增加太多，即使长时间活动，也不容易疲累或痛，所以可以跑更久，藉此达到稳定血糖、燃脂减重、改善心肺功能的功效。超慢跑起源自日本「龟速跑」
根体 能教练徐栋英说明，超慢跑起源自日本慢跑专家梅方久仁子，50多岁时因为健康状况不佳，决心开始运动。一开始是用走路的，一段时间後她越走越快，试著将双脚 开地面，就这样用的很慢很慢的速度跑起来，她发现这样流汗的情况比单纯走路还好。於是女医师回到实验室，用耗氧仪侦测，以同样路程4公里来比较，发现超慢跑比单纯的走路的能量消耗多了2.5倍！她将这个 人的发现称为「龟速跑」， 奇的地方在於「跟走路一样轻松、但运动效果多出走路2.5倍。」
台湾「节拍超慢跑」爆红
超慢跑还能不同变化，近年在台湾推广超慢跑的体 能教练徐栋英，教学的则是 「节拍超慢跑」。所谓的节拍超慢跑，正是参考「龟速跑」概念，再加上「节拍器」辅助跑步的频率，打造更不费力却有效率的节拍超慢跑。原来，在参阅顶尖马拉松选手的相关研究後，他结合「最节省能量的跑步速度」、「不会超出心脏负荷的步频」、再加上以前训练军人的实务经验、研读多方研究书籍资料为基础，综合归纳出了「节拍超慢跑」，强调刚刚好的锻链与步频，不喘、不累、轻松达到燃脂心率。
超慢跑好处有哪些？不只是减肥，7个优点告诉你为何该尝试超慢跑
超慢跑好处有哪些？台北市立大学体育学院院长曾国维指出，运动对身体改变机制早已非常明确，有利改善血糖问题、保持肌肉量、强化心肺功能，若希望身体保持年轻，光是运动3大好处加起来就能达到逆龄效果！他推荐从「超慢跑」入门，累积肌肉强度，作为基础训练。
超慢跑优点1.轻松减肥燃脂、有效降胆固醇
超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但实验发现，在同样速度下，超慢跑的能量消耗比走路足足多了2.5倍。徐栋英教练指出，超慢跑时最大心率约60～80%，根研究，最有利燃烧脂肪的心跳区间为最大心率60至70%。因此超慢跑好处在於轻松、安全、强度低，不易产生疲劳感、造成运动伤害，但同样可以消耗能量，达到燃烧脂肪的效果，如此一来更能达成长期减重目标，不会让人累了一次就休息一个月不想动。
超慢跑优点2.有氧运动提升全身健康
超慢跑本身是一项有氧运动，因此可以训练到心肺耐力，对於呼吸、循环、代谢都有助益；而运动本身就带来「释放压力、增加血清素分泌、改善睡眠品质、增强免疫功能」等等效果，而且环环相扣。
超慢跑优点3.稳定饭後血糖、逆转糖尿病前期
由於慢跑在稳定血糖上原本就有改善胰岛素阻抗的显著效果，而超慢跑温和、好操作、易持久，对於稳定血糖有更全面的帮助。饭後1小时内藉由超慢跑20分钟，有助稳定饭後血糖，若能再搭配肌力训练，更可以促进代谢、增加肌肉量。体 能教练徐栋英就有学生靠著超慢跑搭配饮食控制，整整瘦下20多公斤，并逆转糖尿病前期。
超慢跑优点4.运动改善肝功能！她养肝这样「超慢跑」降下病毒量
「在家里不晓得要做什麽运动，不妨从这个简单的『超慢跑』开始吧！」近日胃肠肝胆科医师钱政弘在脸书粉专分享案例，一位作息正常、注意营养均衡的B肝带原患者，半年前发现病毒量上升，意味著免疫力下降，担心继续恶化可能引发急性肝炎；这半年她努力运动，成功降下病毒量，而且数值比过去几年都还低，原来她靠的就是天天在家超慢跑！
钱政弘医师在贴文中表示，过去认为有肝病的人应该在家多休息，避免多活动造成肝脏的负担，但现在的观念已经改变！「研究指出，慢性肝炎及肝硬化患者在中等强度运动後，能增加肝脏血流量，有助於改善肝脏血液循环，使肝功能得以改善。」不过钱医师也提醒，如果肝硬化合并有胃食道静脉曲张，还是必须避免剧烈运动，以防血管破裂出血。
超慢跑优点5.锻链身体各部位肌肉
我们的肌肉中有两种纤维交错组成，一种是「快肌」，一种是「慢肌」。快肌有很强的爆发力，但也很容易堆积乳酸，但慢肌的耐力绝佳，也不易堆积乳酸。超慢跑只会用到慢肌，不会累也不会喘，还会用到平常不会用到的肌肉，如∶胫前肌、大腿前侧肌肉、腰大肌，这些都是上了年纪之後会明显退化的部位，所以超慢跑除了跟走路一样不会带给心脏负担，还能训练到这些部位的肌肉。
超慢跑优点6.不用出门、不用器材、不受时间与地点限制
超慢跑本身不需要任何器材辅助，随时随地都可以跑起来，不受环境限制，想要在户外跑或边看电视边跑都可以，对於长辈或是运动时间有限制的人来说，是最 合的跑步形式。
超慢跑优点7.不伤膝盖、 合全年龄层
原以为跑步应该会增加膝盖负担，其实和我们想的不一样。徐栋英教练引述一项史丹佛大学研究，他们追踪55岁左右的业馀跑者和没有跑步的对照组，发现跑步其实比走路或是其他运动更不伤害膝盖。而且，正因为超慢跑不特别追求速度感，所以负担比较小，却不会因为「慢」而达不到运动效益，反而能跑更久，动作简单安全、长辈也能轻松上手，全年龄层都 合。
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