地挺身是最基本也最方便有效的！不過若是很在意胸型，那就要很注意內外和下胸肌的訓練！
伏地挺身的變化式，是手掌的間隔距離，一般是與肩同寬，若比肩寬則是訓練到外胸肌，比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線。腳的高度也是重點，若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上)，則是訓練上胸；若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸；一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)。
基本上，胸肌訓練的順序，最好是由上、中、下的順序來訓練，每部分的訓練組數依訓練目的做更改，一般都是做3~5組為基本。運動前記得要先熱身，運動後也記得要做伸展，運動時的呼吸也是重點。還有最好間隔72小時在做同一個部分的訓練，否則肌肉會越練越小。
伏地挺身訓練部位
- 手掌寬於肩訓練胸肌，與肩同寬或更窄訓練三頭肌。
- 要訓練上胸：把雙腳墊高，雙掌寬於肩。
- 中胸：平地伏地挺身。
- 下胸：可墊高雙掌，或是以兩張椅子做雙槓支撐運動。
伏地挺身的動作
- 用三張堅固的椅子，將兩隻手各置於一張椅子，雙腳也放在一張椅子上，或者到運動用品店購買伏地挺身器，然後用伏地挺身的方式完成動作。下去時，最好胸部低於兩手掌的高度，並且吸氣。上來時，慢慢的吐氣，於兩手伸直時氣也剛好吐完。此動作重複做10次為一組，休息1分後鐘再做一組，總共重複3~5組為一個動作。
- 訓練下胸肌的方法，也就是讓胸部下緣較為凸出，也是搭配伏地挺身方式 ，把雙手移到胸前做伏地挺身，這種方法較為吃力，動作盡量放慢，也是要間隔72小時之後再重複，每次運動量皆為做到沒辦法支撐為止。
注意事項
訓練前要熱身，然後做胸肌伸展（把胸肌拉到最開），訓練完再做胸肌伸展，這樣可以減輕隔天的酸痛情形。如果覺得直接做太容易，可以背個比較緊的背包，裡面放幾本書，裝到只能做10~12下的重量，可以增加強度，刺激肌肉生長 。等你能一次做到20下再多放幾本吧！
還有，要適當的休息，如果是直接做，做一天休一天，有背背包的話至少要休兩天唷！沒背背包一組做20下，一天做個3~5組；有背背包一組10~12下， 一天三組就好。
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2011-07-15T09:32:00+0000