騎車疼痛完治攻略

是這個都不會 :

▲嘉義長庚復健科主治醫生、長庚運動醫學委員會嘉義召集人許宏志

疼痛從何而來？

在追查造成肢體不適的罪魁禍首之前，最根本的第一個步驟即為檢視器材，因為適合騎乘者肢體的車輛幾何，才能夠提供正確的姿勢，然而若車輛經過完善的Fitting、確認姿勢無誤後仍產生疼痛，則可能是由於施力方法不恰當，或是因為運動過度造成如扳機指等肌腱發炎狀況，因此無論是器材、使用方法，甚至平時的訓練，都有可能是困擾車友的疼痛原因。

P.S.急性傷害處理原則：

除了長期騎車造成的慢性傷害外，也別忽略最直接的扭傷、拉傷和挫傷等急性疼痛！

急性傷害:扭傷、拉傷、挫傷，處理原則都是「PRICE」（保護、休息、冰敷、壓迫、抬高

正確姿勢 遠離不適

有別於一般的活動，公路車由於較低伏的騎乘姿勢，身體重量落在上肢的比例會大於下肢，因此平時不習慣承受重力的頸、肩、手臂等部位，容易因長時間的緊繃而出現不適，攸關重心分部的車輛幾何配置，重要性不言可喻。

除了可透過專業人員進行車輛Fitting外，車友也該掌握基本的調校原則，使軀幹角度與水平線約呈45度會使上肢較為舒適，且座墊與把手的距離需可使背部微拱、手肘微彎，利於支撐及吸震，也避免肘關節直接受力，此外，座墊高度的設定，當曲柄在前方3點鐘方向時，膝蓋與腳掌蹠部（拇指根部關節處）應在同一垂直線上、且踩到下死點時膝蓋不會完全打直，如此可防止膝蓋過度彎曲，或是腳掌過度出力而造成疼痛。

▲掌握基本的車輛調校原則，以確保軀幹和膝蓋均維持正確且舒適的騎姿。

▲正確的騎姿即使手肘微彎，頭肩部也不會因此過度下移。

疼痛處未必是病源！

運動過度或是運動後未反向伸展，都可能在各部位產生肌肉疼痛，然而身體所感知的疼痛部位，卻未必是疼痛主因，而是由激痛點（痛因）所延伸而起，例如前手臂疼痛可能是由上臂的臂肱肌產生，而外側肩膀痛也常是因為下肩胛肌所引起，因此必須找出激痛點，並加以按摩來徹底改善。

對於單人較難以按摩到的後背等部位，專業醫師則貼心建議，可使用觸感適當的網球來滾動按壓，也會有不錯的效果，此外也需於平時或運動後，特別加強該部位的反向伸展。

▲身體所感知的疼痛部位未必是疼痛主因，應找到真正的激痛點，並加以按摩才可改善。

▲使用觸感適當的網球來滾動、按摩較不易按壓的激痛點，也會有不錯的效果。

常見的可能激痛點

肌力不均造成疼痛

每個連續的動作都會牽涉到動力鏈的概念，例如走路時肌肉首先跨出左腳、再以軀幹當支點作動、接著抬起右手等，即是一個運動的動力鏈，騎車也是由一連串的動力鏈組成，因此慣用右手施力的人容易造成左背痛，即是因為左側動力鏈的肌肉力量，較慣用的右側肌力而言不足而導致疼痛，這時反而應該透過加強另一側的肌力才能改善；另外，慣用左腳者卻會造成左下背長期受力造成疼痛，應透過加強右腳動力鏈肌群強度來改善，較講究的車友也可透過雙邊功率計來觀察並改善肌力平衡，近一步校正姿勢。

▲前胸與上背核心肌力的前後失衡，更是造成駝背的原因之一。

手套是疼痛剋星

別以為手套的功用只是幫助手腕吸震，若沒有手套提供止滑效果，手掌將會需要較大的力量抓握，長期出力加上震動，容易造成臂肱肌和伸腕肌等手部肌肉的緊繃和不適，且手腕也能維持更自然的姿勢，避免壓迫手腕神經，也可避免長時間騎乘可能出現的扳機指情形。

▲手套提供的止滑效果，使手掌不必過度出力抓握，可因此減緩手部疲勞。

女性車友不可不知

女性由於骨盆較男性來得寬，不僅特別需要視坐骨間距、慎選足夠寬度的座墊，才能使臀部以坐骨支撐體重，否則若以中間的骨盆肌肉繃緊支撐，將造成騎車後出現屁股痛狀況，此外，較寬的骨盆還容易造成膝蓋不自覺內收等不正確的踩踏動作，增加膝蓋的損傷，據統計女性較男性更好發髕骨軟化症，導致久坐或久蹲時前膝產生疼痛，因此更應隨時注意騎車時膝蓋朝前、矯正膝蓋內收的習慣，藉此保護膝關節。

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