騎單車會傷膝蓋嗎？

是這個都不會 :

騎士的雙腿每小時轉動4,000-5,000次，可能因為車子的不適合，或騎乘、踩踏的姿勢不對，造成騎士下半身的不適。研究顯示，休閒騎的車友中，有超過40%曾經因為過度使用而膝蓋疼痛！

那麼，到底騎單車，是不是會對膝蓋不好呢？簡單來說是「不會」，因為踩踏是一個對膝蓋低衝擊的運動。但要講得更完整的話，也可以說騎車可能是膝蓋酸痛背後常見的原因，所以必須小心避免，才能輕鬆踩踏避免疼痛。換句話說，就是在正常情形下，騎車應該是不會造成膝蓋的不適；但若沒有正確的騎車，就可能會是膝蓋痠痛的原因。

避免突然騎得太遠或太快

最常見的一種狀況，就是車友可能因為活動的氣氛、朋友的鼓舞，在超過自己能負荷的情形下，騎得更遠、更快、更用力，自然會造成疼痛，膝關節的結締組織卻還沒有準備好，就可能造成關節的發炎。

避免發生的方法，就是應該漸進式地增加騎乘的時間與距離，像是每週只增加20-25%的騎乘時間或距離。「要特別注意的，就是不要在單次騎乘裡，強度一下子提高太多。」《功率計訓練與比賽》的作者Hunter Allen說，「如果你原先最長的騎乘距離是60km，那麼下週不要直接跳到120km，而是漸進地增加到80km，再下一週再增加到100km。」同樣地，在騎乘中要加入間歇、衝刺與爬坡等訓練時，也要一樣的謹慎。此外每次騎車都要有適當的暖身運動，讓身體肌肉與關節結締組織熱起來，並促進關節滑囊液分泌，就比較不會造成後續騎車的不適。

調整適當的座墊高度

再來是大家都很熟悉的座墊高度，不適當的座墊位置，可能導致雙腿的壓力、疼痛，甚至造成受傷。一個快速的檢查方式，是人坐在座墊上，並且把兩側踏板置於12點鐘與6點鐘的位置，並且將一腳的腳後跟放到6點鐘位置的踏板上，此時這支腿應該是剛好完全伸直的。如此當上卡時，膝蓋則呈現約20-25度的彎曲；當雙腳置於3點鐘與9點鐘的踏板上時，前腳的膝蓋應該位於腳掌的芝麻球正上方。

一般常見的狀況，都是新手車友怕踩不到地面沒有安全感，因而把座墊調得太低，造成膝蓋的壓力。依造上述的方法調整，就不會讓膝蓋彎曲角度過大，接著可以騎騎看之後，再依自己的感覺來微調，即使只是上、下調整0.5cm，騎起來的感覺都會不同。此外建議可用膠帶貼到座桿上做記號，才不會變成盲目亂調。

當然上述只是快速檢查的方式，避免座墊太高或太低，但精準、適合個人的座墊高，應該還是要透過專業的Fitting來決定。

▲調整適當的座墊高，能減輕雙腿的壓力與疼痛。

用輕齒比高迴轉來踩踏

重踩低轉速像是60-75的迴轉速，將會對膝蓋造成比較大的負荷，別忘了善用變速系統，使用較輕的齒比與較高的迴轉，像是80-90的迴轉速來踩踏，不僅能降低膝蓋受傷的機會，對於心肺、耐力的提升也有所幫助。尤其是在爬坡的時候，車友們應該都有經驗，如果齒比踩得太重，大腿肌肉無法負荷，就會容易抽筋，也連帶造成膝蓋的不適。

所以在面對長坡、陡坡的時候，還是得要盡量使用輕齒比來踩踏。如果車子現有的齒比不夠輕呢？像是台灣許多山路的坡度都會達到8%甚至超過10%，對很多人的腿力來說都無法負荷，以公路車最常見的齒比配置，大齒盤50/34T、飛輪11-28T來說，還是會偏重，這時就可以進行改裝，換上更小的大盤，像是46/30T，或更大的飛輪像是11-34T，讓車子前後的齒比趨近於1。如此在面對多數的山路時，就都能用比較輕的齒比來踩踏，避免造成膝蓋太大的負荷。

▲習慣使用80-90（轉/分鐘）的迴轉速來踩踏。

定期鍛練核心肌群

核心肌群的強弱，和騎車有什麼關係呢？這是因為，每一次的踩踏，其動作基礎都是來自腹部與下背，所以都會牽扯到核心肌群。如果核心肌群較強，就會減少上半身不必要的擺動，讓能量輸出更有效率，也會讓雙腳踩踏畫圓的動作更流暢。相對的，當核心肌群疲勞了，踩踏的姿勢就會跟著崩潰。

在國外一項針對15名車手的研究中，研究人員發現，如果先讓車手進行一項核心肌群訓練使之疲勞後，再進行踩踏，則踩踏姿勢就會亂掉，並造成膝關節較大的壓力。所以定期鍛練核心肌群，以保持肌肉的強健與耐力，將能有助於騎士在騎車時全身的穩定。

▲定期鍛練核心肌群，以保持肌肉的強健與耐力。

經常伸展與放鬆大腿

如果騎士的柔軟度不佳、肌肉僵硬，也有可能會導致騎士在踩踏時，雙腳沒有辦法順暢畫圓，進而造成膝蓋的疼痛。所以經常進行一些伸展運動，並使用瑜珈滾輪來放鬆主要的腿部肌肉，能有效讓肌肉更柔軟有彈性，並防止肌肉沾黏。

調整卡鞋扣片位置

腳掌的位置，會直接地影響到膝蓋，所以卡鞋扣片的位置，必須要正確地調整。一般認為，腳掌芝麻球的位置，應該在踏板軸心的正上方，而扣片的角度則與車架平行，腳尖指向正前方。不過很多人的腳掌可能會自然地，微微向內或向外，也可以稍作調整讓自己的踩踏更自然、順暢。但角度不應過大，因為雙腳不自然的內八或外內踩踏，都可能對膝蓋造成壓力。

在踏板的可動角度方面，建議選擇像Shimano的黃色踏板，可以有左右各3度的可動範圍，以降低關節應力。

騎乘中膝蓋疼痛怎麼辦？

如果騎車到一半，發現膝蓋開始隱隱作痛，怎麼辦呢？有時候因為車友們出門騎車的時間較早，所以戶外氣溫較低，可能讓肌肉僵硬、微血管收縮、血液循環變差，造成踩踏時膝蓋的不適，這時建議車友先放緩速度與強度，不要過度用力的踩踏，像暖身一樣用輕齒比、高轉速（85rpm）來踩踏，讓雙腿舒緩、放鬆，看看是不是能有所改善。

如果膝蓋還是持續疼痛而且加劇，就應該要休息並且冰敷，否則可能會造成發炎狀況更嚴重，也會讓之後的恢復情形更差。建議遇到此類的急性運動傷害，可以用「PRICE」5種方式處理：

1.Protectio（保護）：保護受傷部位，防止進一步傷害。

2.Rest（休息）：讓受傷處好好休息，避免不舒服或腫脹

3.Icing（冰敷）：降溫以消腫，緩解疼痛及減輕發炎。

4.Compression（壓迫）：間斷或持續加壓受傷處，減少腫脹情形。

5.Elevation（抬高）：儘量抬高受傷部位，使其高於心臟。

▲騎車過程中應適當休息，避免突然騎得太遠或太快。

女兵寫單車日記 菲菲：想把整年活動騎一遍

擔任拍攝Model的女車友菲菲，今年228才入手公路車，幾個月來帶著愛車TCR征戰全台各處，雖然還是新手，但是她騎車不怕晒、不喊累，最大的樂趣是跟車友們一起去解鎖新景點，一路吃吃喝喝。今年她還想挑戰經典賽事「戀戀197」，還打算在明後年把一整年的單車活動都騎一遍。

其實以前菲菲並不愛運動，連跑步都覺得很累，不過身為職業軍人的她，也受到在軍中愛運動的同袍影響，彼此分享、鼓勵甚至比較。自從她被推坑開始騎車以後，現在她平時會跑步訓練心肺，假日就會和朋友約騎。「一開始都不敢跟人騎，但後來跟朋友約騎，發現進步得比較快。」菲菲笑說：「我又愛面子的人，不想被海放。」

目前騎過的路線裡，菲菲說，最喜歡的是屏東神山，因為路好騎又有點挑戰性，是個練車的好地方，而且山上的愛玉很好吃！雖然第一次騎神山時，讓她覺得很累、想放棄，但是真的騎上山後，她發現山上的風景是過去沒有騎車時所看不到的！現在一放假，菲菲就騎車往外跑，因為騎車讓她到了很多過去不曾造訪的地方，有不同的體驗，未來她也希望能繼續把全台灣的單車路線、景點和一整年的單車活動都騎過。

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