無名的訪客 :
每一個饑餓的晚上,似乎都是對美食的辜負。明明是同樣的食物,在晚上就會變得更加誘人,占據你的腦海,越想越餓……
睡前肚子餓,到底應不應該吃東西?《生命時報》採訪專家,告訴你該如何面對睡前的“饑餓感”。
受訪專家
首都保健營養美食學會執行會長王旭峰
中國營養學會副理事長、河南省營養學會理事長 張丁
本期編輯丨楊萌
給你一個吃飽的理由:空腹睡覺傷身
除了讓你“餓到睡不著”,空腹睡覺還會對身體產生各種不良影嚮。這個科普視頻告訴你空腹睡覺為什麼會傷身。
肌肉質量下降
當我們睡覺時,身體還在認真工作,修複細胞,生成肌肉。這些過程需要能量,而能量來源於食物。
如果餓著肚子睡覺,就限制了完成這些任務所需的能量,可能會讓你的肌肉質量下降。
影嚮睡眠
空腹睡覺時,可能會由於血糖太低而入眠困難。就算睡著了,也難以進入深度睡眠。
夜間是大腦休息的時間,肚子餓著會影嚮到睡眠的質量,進而影嚮第二天的精神狀態。並且,經常餓著肚子睡覺,時間久了也會引起記憶力的下降,影嚮工作、學習能力。
腸胃疾病
“空空如也”的胃可能引起腸胃疾病。胃腸空腹時間不宜超過10小時,如果晚上不吃飯,從中午到第二天早上長時間空腹,胃處於胃酸直接侵蝕狀態,容易引起胃病。
發胖
空腹睡覺還可能讓你更容易變胖。餓著肚子入睡,醒來後會感到非常饑餓。
這種饑餓感會促使你立刻進食大量食物,而不是給自己做一頓營養均衡的早餐。
睡前進食有4個原則
肚子餓,是身體發出的需要能量的信號。睡前太餓也不要硬扛著,可以適當給身體補充一點能量。
如果晚上非要吃點東西,要把握好這4個原則:
◎避免甜品
美國羅馬琳達大學的公共健康和營養系教授瓊·撒貝特博士建議,睡前一定要避免吃很甜的餅幹、麥片,或其他傳統甜品類食品。這些甜品會快速升高血糖,讓你更難入睡。
睡前可以選擇複雜的碳水化合物,如全麥面包、非澱粉類蔬菜、爆米花、水果等,這些食物分解緩慢,有助於防止血糖飆升,不會擾亂到你的睡眠。
另外,奶類(牛奶、酸奶)、粥類、面食(熱湯面、疙瘩湯)都是不錯的選擇。
◎選用清淡食品
盡量不要吃高脂肪、高油,以及刺激性較強、容易產氣的食物,比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆等;少吃西瓜等水分大、糖分高的水果。
也不要吃得太鹹,否則會導致水分瀦留在體內,影嚮睡眠質量,起牀後還會出現浮腫。
◎睡前2~3小時不吃
胃腸對糖類的消化吸收高峰大約在飯後2小時左右,如果攝入脂肪,這個時間還需要延後。
因此,宵夜與睡眠應相隔至少2~3小時,盡量在晚上9點前吃。
◎不要吃得太飽
睡眠只需要很少的能量,吃得過飽再睡覺很有可能造成人體把額外的熱量儲存為脂肪,而不是用作燃料。
上牀睡覺前,只要保證沒有饑餓感即可。
6類食物睡前不宜吃
有些食物可以在睡前吃,有些食物最好遠離。美國《預防》雜志刊登過紐約市喉科專家傑米·科夫曼博士一項30年的研究,指出一些食物並不適合睡前食用。
1、堅果
堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸,有益健康。但是,無論飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸都容易導致胃酸反流。
睡前應盡量少吃或不吃腰果、核桃和花生等堅果。
2、柑橘類水果或果汁
柑橘屬水果富含維生素C,口感較酸,睡前吃太多更容易導致反酸。
3、巧克力
巧克力屬於高脂肪食物,還含有咖啡因以及鮮為人知的興奮劑可可鹼。
睡前吃巧克力容易導致頭腦清醒,入睡困難。這些物質在體內平均停留時間為3~5小時,有時甚至更長。
4、酒
有人認為,睡前飲酒可以有助快速入睡。但酒精會減少我們的快速眼動睡眠時間。喝酒後睡覺,睡眠始終處於淺睡期,很難進入深睡期。
並且,酒後即使睡了很長時間,醒來後仍然感到疲乏無力。
5、油膩食物
冰淇淋、餅幹和芝士漢堡在內的高脂肪食物容易導致胃酸反流,還可能延緩胃排空的時間,影嚮第二天的食欲。
6、蘇打水和碳酸飲料
蘇打水對賁門具有損傷作用,因而容易增加反酸幾率。碳酸飲料還容易導致胃部壓力增大,不宜在睡前飲用。
其實,你可能只是“嘴饞”
更多的時候,睡前的“饑餓感”並不是因為我們真的餓了,而是因為“嘴饞”。
營養學家認為,睡前盡量不要吃太多東西,畢竟我們的身體餓到發出“預警”也沒那麼容易。
為了避免“嘴饞”,這里有幾個方法:
早點刷牙
吃完晚飯可以立刻刷牙,這樣有助於降低再次進食的可能。
攝入優質蛋白質
白天的三餐盡量搭配優質蛋白質,飽腹感更久,降低睡前饑餓的可能性。
喝點溫水
睡前可以拿零卡路里的水“塞塞牙縫”,但要小心不要多喝,造成第二天水腫。
備點小零食
當“饞蟲”上身,溫水又無法滿足你的時候,備一點健康的小零食,滿足一下你的“嘴饞”吧。▲
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