下胸肌练法

飛月 :

在健身房里下胸的练法是做「双杠撑体」，做的时候屈膝、大腿与上身呈 90 度角，下沉时吸气、撑起时呼气；一口气做到力竭(撑不起来)为止，休息3-5分钟再做，连续做4-5组。一周两次，每次间隔 2-3 天。

可以利用学校或公园里的双杠来练，在家就用两张椅子的椅背或两张桌子当双杠的替代品。

注意，你的伏地挺身做法可能姿势与训练强度都不对，以致效果不彰，姿势必须全程保持身体的笔直，俯下要慢而且胸部要触地，下沉时吸气、撑起时呼气；也是一口气做到力竭(撑不起来)为止，休息 3 分钟再做，连续做4-5组。一周两次、每次间隔 2-3 天。如果第一组可以做到超过 12 下则必须负重，否则只能让肌肉结实却不会变大。

肌肉要有足够强度的抗力刺激才会进一步生长，所谓足够强度的抗力刺激的实现方式就是重量训练，而此重量必须达到你一口气最多举到 12 下就再也举不起来或撑不起来的程度，此时的重量称为「最大负荷」，每次必须连续练最少4回(组)，最多5回，回与回之间休息 1-3 分钟。一周练两次就够了，每次间隔 3-4 天，总之要规律。

重量训练之後隔天一定会有肌肉痛现象，此时一定要休息，给损伤的肌肉一段生长复原的时间，待酸痛完全消失之後才可以再练。练完隔天才来的痛叫「延迟性疼痛」。以最大负荷做训练时肌肉纤维会造成细微的撕裂伤，但肌肉有补偿的机能，也就是不但会把撕裂伤的部份修复，还会额外增生以应付下一回可能更吃重的训练。所以，当以某一个最大负荷的重量练了一段时间之後，由於肌肉的增长，反复次数已经从 12 以下进步到 15 下以上时，应酌加重量，使反复次数降回到 12 以下，这样肌肉才会不断增长变大。

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