Forum Dictionary / Sport / 健身 /

下胸肌練法

New Subject
Random
Previous
Next
|
下胸肌練法

在健身房裡下胸的練法是做「雙槓撐體」﹐做的時候屈膝﹑大腿與上身呈 90 度角﹐下沉時吸氣﹑撐起時呼氣﹔一口氣做到力竭(撐不起來)為止﹐休息3-5分鐘再做﹐連續做4-5組。一週兩次﹐每次間隔 2-3 天。

可以利用學校或公園裡的雙槓來練﹐在家就用兩張椅子的椅背或兩張桌子當雙槓的替代品。

注意﹐你的伏地挺身做法可能姿勢與訓練強度都不對﹐以致效果不彰﹐姿勢必須全程保持身體的筆直﹐俯下要慢而且胸部要觸地﹐下沉時吸氣﹑撐起時呼氣﹔也是一口氣做到力竭(撐不起來)為止﹐休息 3 分鐘再做﹐連續做4-5組。一週兩次﹑每次間隔 2-3 天。如果第一組可以做到超過 12 下則必須負重﹐否則只能讓肌肉結實卻不會變大。

肌肉要有足夠強度的抗力刺激才會進一步生長﹐所謂足夠強度的抗力刺激的實現方式就是重量訓練﹐而此重量必須達到你一口氣最多舉到 12 下就再也舉不起來或撐不起來的程度﹐此時的重量稱為「最大負荷」﹐每次必須連續練最少4回(組)﹐最多5回﹐回與回之間休息 1-3 分鐘。一週練兩次就夠了﹐每次間隔 3-4 天﹐總之要規律。

重量訓練之後隔天一定會有肌肉痠痛現象﹐此時一定要休息﹐給損傷的肌肉一段生長復原的時間﹐待酸痛完全消失之後才可以再練。練完隔天才來的痠痛叫「延遲性疼痛」。以最大負荷做訓練時肌肉纖維會造成細微的撕裂傷﹐但肌肉有補償的機能﹐也就是不但會把撕裂傷的部份修復﹐還會額外增生以應付下一回可能更吃重的訓練。所以﹐當以某一個最大負荷的重量練了一段時間之後﹐由於肌肉的增長﹐反復次數已經從 12 以下進步到 15 下以上時﹐應酌加重量﹐使反復次數降回到 12 以下﹐這樣肌肉才會不斷增長變大。

  • This is a reposted article.
  • Keywords : 撐不起來, 重量訓練, 連續做4, 為止, 最大負荷, 撐起, 呼氣, 吸氣, 休息, 下沉, 一週兩, 重量練, 重量稱為, 部份修復, 足夠強度, 變大, 訓練強度, 訓練, 要規律, 補償
0 0
2012-11-29T16:00:00+0000


  • Now, you can post comments by Facebook Account when your Yampiz account was logout or unvariable. whatever, we suggest to post comment by Yampiz Account to get more bounds to join new events of Heyxu
Comment
 
Verify