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如何锻练胸肌?

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如何锻练胸肌?

地挺身是最基本也最方便有效的!不过若是很在意胸型,那就要很注意内外和下胸肌的训练!

伏地挺身的变化式,是手掌的间隔距 ,一般是与肩同宽,若比肩宽则是训练到外胸肌,比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。脚的高度也是重点,若脚的高度高於手掌(比如说放在较高的桌子上),则是训练上胸;若脚的高度低於手掌,则是训练到下胸;一般的高度则是训练到平胸(或称中胸、胸大肌)。

基本上,胸肌训练的顺序,最好是由上、中、下的顺序来训练,每部分的训练组数依训练目的做更改,一般都是做3~5组为基本。运动前记得要先热身,运动後也记得要做伸展,运动时的呼吸也是重点。还有最好间隔72小时在做同一个部分的训练,否则肌肉会越练越小。

伏地挺身训练部位

  • 手掌宽於肩训练胸肌,与肩同宽或更窄训练三头肌。
  • 要训练上胸∶把双脚垫高,双掌宽於肩。
  • 中胸∶平地伏地挺身。
  • 下胸∶可垫高双掌,或是以两张椅子做双杠支撑运动。

伏地挺身的动作

  1. 用三张坚固的椅子,将两苹手各置於一张椅子,双脚也放在一张椅子上,或者到运动用品店购买伏地挺身器,然後用伏地挺身的方式完成动作。下去时,最好胸部低於两手掌的高度,并且吸气。上来时,慢慢的吐气,於两手伸直时气也刚好吐完。此动作重复做10次为一组,休息1分後钟再做一组,总共重复3~5组为一个动作。
  2. 训练下胸肌的方法,也就是让胸部下缘较为凸出,也是搭配伏地挺身方式 ,把双手移到胸前做伏地挺身,这种方法较为吃力,动作尽量放慢,也是要间隔72小时之後再重复,每次运动量皆为做到没办法支撑为止。

注意事项

训练前要热身,然後做胸肌伸展(把胸肌拉到最开),训练完再做胸肌伸展,这样可以减轻隔天的酸痛情形。如果觉得直接做太容易,可以背个比较紧的背包,里面放几本书,装到只能做10~12下的重量,可以增加强度,刺激肌肉生长 。等你能一次做到20下再多放几本吧!

还有,要 当的休息,如果是直接做,做一天休一天,有背背包的话至少要休两天唷!没背背包一组做20下,一天做个3~5组;有背背包一组10~12下, 一天三组就好。

  • 关键字 : 训练, 一般, 高度, 重点, 若脚, 伏地挺身, 与肩同宽, 12下, 高度则, 顺序来训练, 顺序, 间隔距离, 间隔72小时, 重量, 酸痛情形, 运动时, 运动後, 较高, 较紧, 训练到平胸
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2011-07-15T09:32:00+0000

學生瀨nini9595 :

!!! 本内容因会员违反网站政策已被隐蔽 !!!
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2019-07-25T06:55:54+0000


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