地挺身是最基本也最方便有效的！不过若是很在意胸型，那就要很注意内外和下胸肌的训练！
伏地挺身的变化式，是手掌的间隔距 ，一般是与肩同宽，若比肩宽则是训练到外胸肌，比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。脚的高度也是重点，若脚的高度高於手掌(比如说放在较高的桌子上)，则是训练上胸；若脚的高度低於手掌，则是训练到下胸；一般的高度则是训练到平胸(或称中胸、胸大肌)。
基本上，胸肌训练的顺序，最好是由上、中、下的顺序来训练，每部分的训练组数依训练目的做更改，一般都是做3~5组为基本。运动前记得要先热身，运动後也记得要做伸展，运动时的呼吸也是重点。还有最好间隔72小时在做同一个部分的训练，否则肌肉会越练越小。
伏地挺身训练部位
- 手掌宽於肩训练胸肌，与肩同宽或更窄训练三头肌。
- 要训练上胸∶把双脚垫高，双掌宽於肩。
- 中胸∶平地伏地挺身。
- 下胸∶可垫高双掌，或是以两张椅子做双杠支撑运动。
伏地挺身的动作
- 用三张坚固的椅子，将两苹手各置於一张椅子，双脚也放在一张椅子上，或者到运动用品店购买伏地挺身器，然後用伏地挺身的方式完成动作。下去时，最好胸部低於两手掌的高度，并且吸气。上来时，慢慢的吐气，於两手伸直时气也刚好吐完。此动作重复做10次为一组，休息1分後钟再做一组，总共重复3~5组为一个动作。
- 训练下胸肌的方法，也就是让胸部下缘较为凸出，也是搭配伏地挺身方式 ，把双手移到胸前做伏地挺身，这种方法较为吃力，动作尽量放慢，也是要间隔72小时之後再重复，每次运动量皆为做到没办法支撑为止。
注意事项
训练前要热身，然後做胸肌伸展（把胸肌拉到最开），训练完再做胸肌伸展，这样可以减轻隔天的酸痛情形。如果觉得直接做太容易，可以背个比较紧的背包，里面放几本书，装到只能做10~12下的重量，可以增加强度，刺激肌肉生长 。等你能一次做到20下再多放几本吧！
还有，要 当的休息，如果是直接做，做一天休一天，有背背包的话至少要休两天唷！没背背包一组做20下，一天做个3~5组；有背背包一组10~12下， 一天三组就好。
- 关键字 : 训练, 一般, 高度, 重点, 若脚, 伏地挺身, 与肩同宽, 12下, 高度则, 顺序来训练, 顺序, 间隔距离, 间隔72小时, 重量, 酸痛情形, 运动时, 运动後, 较高, 较紧, 训练到平胸
0 0
2011-07-15T09:32:00+0000
