日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由於较少有向後的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到， 快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。
- 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）
- 2．双手交叉放於脑後，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．
- 3. 使双臂紧张，一只手放於另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）
- 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助於锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)
- 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利於锻炼小臂。（8-10次）这组动作（1-5）属静态练习，有助於收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对於双臂过於纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。
- 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向後叠臂，直至 後侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂後侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）
- 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）
- 8．双手各握重物，手心向後，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高於肩部，返回。（8-10次）
- 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒後向下伸直。（8- 12次）
- 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 後都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。
纤瘦的臂
哑铃＋按摩的运动会帮助你重建露出手臂时的自信。
一、 徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在於∶效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。
A∶伏墙挺身
1． 双脚并拢站立，距 墙面约1.5公尺；
2． 两手贴於墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；
3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒後起身，起身时吸气；
4． 重复做此动作30~50次。
B∶手臂转圈
1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下；
2． 手臂以顺时针方向转圈50下；
3． 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意∶双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
二、 哑铃运动（每日任选其一）
这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。
A∶举手运动
1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；
2． 两手从头顶慢慢落至胸前；
3． 两手慢慢从胸前向下、向後举至极限，停留3~5秒；
4． 重复此动作5~10遍。
B∶扩胸运动
1． 两腿站立，两手握紧哑铃；
2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意∶做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。
三、 入浴按摩
做完运动後需要 紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。
1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；
2． 将浴盐涂抹在手臂上；
3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；
4． 再以揉捏的方式，放松运动後的手臂。
注意∶抹上浴盐後，要让其在手臂上停留3~5分锺再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳注意每个动作要用力、到位。
- 关键字 : 肌肉, 注意, 动作, 这组动作, 运动, 结实, 用力, 掌心向下, 手臂, 手心向前, 器械, 哑铃, 任选其一, 两腿站立, 魅力, 骨感美, 锻炼前, 锻炼内臂, 量力而行, 重量越大
