日常生活中手臂是活动最多的部位,但其运动的方向大多 为向前或向侧,由於较少有向後的运动,因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性,尤其是25岁以上的女性, 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到, 快奉献十招,只要每天坚持运动, 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。
- 1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 -20次)
- 2.双手交叉放於脑後,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2-3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次).
- 3. 使双臂紧张,一只手放於另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3-4次,共进行5次)
- 4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助於锻炼上臂, 使之匀称。(15-20次)
- 5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利於锻炼小臂。(8-10次)这组动作(1-5)属静态练习,有助於收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对於双臂过於纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你"强化"双 臂,毕竟"骨感美"的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小 哑铃(2.5磅-5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相 对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。
- 6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向後叠臂,直至 後侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂後侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8-12次)
- 7.肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次)
- 8.双手各握重物,手心向後,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高於肩部,返回。(8-10次)
- 9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒後向下伸直。(8- 12次)
- 10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8-10次)动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规 范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前 後都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。
纤瘦的臂
哑铃+按摩的运动会帮助你重建露出手臂时的自信。
一、 徒手伸展运动(每日任选其一) 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动,它的好处在於∶效果显著,容易操作,不需要任何辅助工具。
A∶伏墙挺身
1. 双脚并拢站立,距 墙面约1.5公尺;
2. 两手贴於墙面,掌心向下,掌指尖相对,手臂伸直;
3. 身体慢慢往下压,压的同时,向外呼气,停3~5秒後起身,起身时吸气;
4. 重复做此动作30~50次。
B∶手臂转圈
1. 两手往左右两侧伸直,掌心向下;
2. 手臂以顺时针方向转圈50下;
3. 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意∶双臂旋转时,一定不可以弯曲,双臂要尽量向外伸。
二、 哑铃运动(每日任选其一)
这个运动可以强化松弛的臂部肌肉,使纤瘦效果更佳。
A∶举手运动
1. 两腿站立,双手握住哑铃,从胸前举至头顶上停留约5秒;
2. 两手从头顶慢慢落至胸前;
3. 两手慢慢从胸前向下、向後举至极限,停留3~5秒;
4. 重复此动作5~10遍。
B∶扩胸运动
1. 两腿站立,两手握紧哑铃;
2. 将手臂向身体两侧打开(呼气)、合拢(吸气),如此反复10~15次。 注意∶做此运动时,要慢慢移动哑铃,动作很快会使效果很差。
三、 入浴按摩
做完运动後需要 紧放松,否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线,且使手臂感觉更结实。
1. 坐在温水浴缸里,让身体微微发热;
2. 将浴盐涂抹在手臂上;
3. 以螺旋状方式由下往上按摩手臂;
4. 再以揉捏的方式,放松运动後的手臂。
注意∶抹上浴盐後,要让其在手臂上停留3~5分锺再开始按摩,否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛,可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳注意每个动作要用力、到位。
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