夜御嵐 :
如果你正为上身的赘肉而发愁，那麽这套运动就再 合你不过了。这套简单的8分钟运动融合了瑜伽和普拉提的动作，可锻链手臂、胸部、肩膀和後背，让你的上身迅速恢复完美曲线。
前臂支撑式
首先右手持3-5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。然後，提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。
这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。最後，放下右臂。这个动作锻链肩膀中侧和後侧，胸部上侧。每套做6-8次，保持手臂始终举起，然後换方向重新做。
侧身美人鱼式
首先练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身後，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。然後，将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。
这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。最後，呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻链肩膀中侧和後侧，每个重复8-10次，然後换方向重新做。
推拉推起式
首先前倾式跪在垫子上，手掌与肩膀垂直，指尖在地板上，身体从头到膝盖成一条直线。然後，弯曲肘关节，曲臂，身体向下弯，胸部著地。这时在恢复初始动作时伸展手臂，坐在你的脚跟处，将手臂向前伸展。最後回到初始位置。这个动作锻链胸部，肩膀前方，三头肌。这套动作重复8-10次。
对角肩膀提升式
首先左右手各持3-5公斤重的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背靠近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。然後，将两臂举起，成对角线，与肩同高，掌心相对。其次，将手臂放至初始位置。这个动作锻链肩膀前方。
另外在运动前，需要10-12分钟的热身，转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行，每套动作中休息30秒钟。做完後，如果想增加难度，可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次，可单独做，也可作为一项“日常”的项目。
- 本文为转载文章 作者及出处为 徐天球 。
- 关键字 : 地板上, 垫子上, 胸部, 最後, 掌心相对, 後侧, 哑铃, 5公斤重, 顺序进行, 项目, 这时, 这套简单, 运动前, 边缘, 转动肩关节, 身後, 身前, 身体向下弯, 赘肉而发愁, 蜷起左腿
