下胸肌練法

飛月 :

在健身房裡下胸的練法是做「雙槓撐體」﹐做的時候屈膝﹑大腿與上身呈 90 度角﹐下沉時吸氣﹑撐起時呼氣﹔一口氣做到力竭(撐不起來)為止﹐休息3-5分鐘再做﹐連續做4-5組。一週兩次﹐每次間隔 2-3 天。

可以利用學校或公園裡的雙槓來練﹐在家就用兩張椅子的椅背或兩張桌子當雙槓的替代品。

注意﹐你的伏地挺身做法可能姿勢與訓練強度都不對﹐以致效果不彰﹐姿勢必須全程保持身體的筆直﹐俯下要慢而且胸部要觸地﹐下沉時吸氣﹑撐起時呼氣﹔也是一口氣做到力竭(撐不起來)為止﹐休息 3 分鐘再做﹐連續做4-5組。一週兩次﹑每次間隔 2-3 天。如果第一組可以做到超過 12 下則必須負重﹐否則只能讓肌肉結實卻不會變大。

肌肉要有足夠強度的抗力刺激才會進一步生長﹐所謂足夠強度的抗力刺激的實現方式就是重量訓練﹐而此重量必須達到你一口氣最多舉到 12 下就再也舉不起來或撐不起來的程度﹐此時的重量稱為「最大負荷」﹐每次必須連續練最少4回(組)﹐最多5回﹐回與回之間休息 1-3 分鐘。一週練兩次就夠了﹐每次間隔 3-4 天﹐總之要規律。

重量訓練之後隔天一定會有肌肉痠痛現象﹐此時一定要休息﹐給損傷的肌肉一段生長復原的時間﹐待酸痛完全消失之後才可以再練。練完隔天才來的痠痛叫「延遲性疼痛」。以最大負荷做訓練時肌肉纖維會造成細微的撕裂傷﹐但肌肉有補償的機能﹐也就是不但會把撕裂傷的部份修復﹐還會額外增生以應付下一回可能更吃重的訓練。所以﹐當以某一個最大負荷的重量練了一段時間之後﹐由於肌肉的增長﹐反復次數已經從 12 以下進步到 15 下以上時﹐應酌加重量﹐使反復次數降回到 12 以下﹐這樣肌肉才會不斷增長變大。

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