跑步前後吃什麼？什麼時間跑最好？跑步常見的6個問答

???開始跑步時，總會遇到大大小小的問題：跑步會不會很傷膝蓋？為什麼一跑起來腿就發癢？夜跑完怎麼會睡不著呢？已經很努力跑步了，為什麼還是瘦不下來......這些疑問看似簡單，卻又不知該問誰才好，跑步時總覺得不太痛快。
為此，「路跑攻略40問」應運而生，這裡節錄最常見的6大問題，來為大家解惑！跑步被認為是有效減重的方法之一，但這並不意味著單憑跑步就能達到減肥效果。許多人努力跑步，卻發現體重沒有減輕，甚至向上攀升，可能原因除了運動不足外，飲食與重訓也扮演關鍵角色。忽略飲食控制，吃進去的熱量比消耗的還多，體重自然降不下來；重量訓練則能刺激肌肉生成，進而提高基礎代謝率，打造不易胖的體質。
針對跑步如何瘦身，資訊網站About.com專欄作家克莉絲汀勒夫提出8項建議，跑步、飲食、重訓三管齊下，自然能夠雕塑體態、健康減重。

1. 三餐都要吃：有了足夠的營養供給，跑步才能有效燃燒熱量。禁食只會使飢餓感激增，讓人更想大吃特吃。
2. 運動天數要夠：美國國家體重控制中心指出，每個禮拜需燃燒超過2800卡路里的熱量，才能成功瘦身。對初學者而言，一個禮拜只跑一天絕對跑不到這樣的分量。建議養成習慣，一個禮拜多跑幾天，並逐步增加慢跑時間，才能達成足夠的運動量。
3. 保持耐心：標榜「一周瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚，一個禮拜若能瘦下0.5公斤，已是相當不錯的進展。因此，跑步減肥 切勿操之過急，2個月瘦下5磅（約2.2公斤）是比較合理的目標。
4. 重量訓練：重量訓練不僅能燃燒熱量，也能增加肌肉並提升運動表現，使你跑得更快、更遠，燃燒更多卡路里。
5. 少量多餐：少量多餐能有效減少暴食機率。如果一天只吃三餐，卻餐餐大魚大肉，跑步的意願也會隨著等待食物消化的過程，消失殆盡。
6. 多吃蔬菜：蔬菜中的纖維質能以提昇飽足感，達到控制體重的效果。但請注意，切勿在跑步前食用，以免腸胃不適。
7. 寫飲食日記：試著將飲食品項紀錄下來，了解吃下了多少卡路里，才有調整的依據。和運動日誌對照著看，也能找出何種食物能提升跑步表現。
8. 細嚼慢嚥：用餐時請慢慢地吃、細細地嚼，不僅能好好享受食物的滋味，也比較容易吃飽，不會過量進食。

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2024-11-09T06:58:56+0000