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4周内减掉5%体重!韩国「四五减重法」越吃越瘦又不复胖

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4周内减掉5%体重!韩国「四五减重法」越吃越瘦又不复胖

根国健署统计,国人45岁以上过重(BMI在24~27)或肥胖(BMI超过27)的比例超过半数,甚至还有人预言台湾将成为「肥胖国度」,尤其是在更年期之後,贺尔蒙便会造成女性腹部肥胖的风险上升,罹患心血管疾病的机率也会增加。
虽然大部分的人或许都知道,瘦身必须靠饮食与运动来达成,但要持续辛苦的节食、流汗,对於想减肥的人实在不是易事。对此,韩国家医科医师分享,只要透过「4.5减重法」,藉由改变生活作息,同样也能达到减重的目的。

所谓「4.5减重法」,指的是在4周内,减去5%的体重,其中第一步就是改变容易导致身体发胖的生活习惯。「生活中的坏习惯会导致人体开始堆积脂肪。因此肥胖又被称为『习惯病』。」

韩国家医科医师金泰均(김태균,音译)解释,因为现代人生活忙碌,经常没办法好好吃饭,但等到忙完後,又喜欢透过喝酒、吃宵夜、聚餐等方式消除压力。因此,比起设定减重目标或节食,减重的第一步应该是从找出并戒除这些习惯开始。
容易造成肥胖的坏习惯,首先与睡眠有关。「通常大家会有固定的起床时间,但没有固定的睡觉时间。」金医师解释,根研究显示,只要每天多睡一个小时,一年就能够减少摄取相当於体重约6公斤的卡路里∶「由於醒著时会让压力贺尔蒙持续分泌、促进食欲,并刺激人体囤积脂肪,因此睡太少对於减重并没有帮助。」

相反地,充足的睡眠能够食欲,因此通常会建议建立睡满7~8小时的生活习惯。除了睡眠时间外,规律的吃饭时间也很重要。金医师表示∶「如果用餐时间的间隔太长,就会引发想要大吃大喝的欲望。」因此建立固定的吃饭规律十分重要,通常会建议早餐在起床後一小时内吃第一餐,之後每过5小时就摄取下一餐。
而既然固定了吃饭时间,同时就必须避免在其他时间摄取食物。「就算是有益减肥的东西,只要是在吃饭时间外摄取,都会阻碍体重下降。」金医师强调,只要是吃东西,都会造成热量堆积,因此只在规定内的时间吃东西才是最好的。

另外,每天固定喝2~3公升的水,也是减重必须养成的习惯之一。「水除了是人体组成的主要成分,也能够促进各种代谢活动进行。」金医师补充,对於想要调节食量的民众,只要在吃饭前30分钟喝下约500毫升的水,每天就能够减少约440大卡的热量摄取,连续一个月後,累积的量甚至可以达到约体脂肪1.5公斤左右。
此外,由於人体有时会混淆口渴与吃甜食的欲望,明明是需要水却可能反而以为是想吃甜食,因此金医师也建议当嘴馋时,先喝水等10分钟,也能够有效降低甜食或点心的摄取量。
虽然藉由改善生活习惯的减肥,需要时间的累积,并不是马上就能看到成效,但金医师也强调,这样的方法不只能够减重,也能够防止减重常见的「溜溜球现象」发生。

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2024-11-04T07:36:02+0000


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